居家復健示範短片
單膝抱胸
Single Knee to Chest
也叫：抱膝減壓、單膝抱胸伸展
仰躺把單膝輕拉向胸口，溫和伸展下背與臀部，緩解僵硬。
其他主題對這個動作的說明（3）
- 仰躺把單膝緩緩抱向胸口，溫和伸展臀部深層與梨狀肌區域，舒緩緊繃。
- 仰躺把膝蓋抱向胸口讓腰椎屈曲，暫時擴大椎管空間，緩解下肢痠麻與下背緊繃。
- 平躺、雙手抱住一側膝蓋往胸口方向帶，另一腳屈膝踩地或伸直貼地皆可，伸展臀部與下背並改善髖關節活動度。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 急性減痛期 約 0–2 週每側拉到舒適緊繃停 20–30 秒，各 3 次，每日 1–2 回
注意：另一腳可屈膝踩地較舒適；動作輕緩、不要猛拉。
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- 梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
- 急性減敏期 約 0–2 週每側抱膝停 20–30 秒、做 3 次，每日 1–2 回
注意：力道溫和、感覺臀部微緊即可；不要硬拉到腿後放射痠麻加重。
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- 腰椎椎管狹窄
- 每側抱膝停 20–30 秒、做 3 次，每日 1–2 回
注意：動作輕緩、配合吐氣；拉到舒適緊繃即可，不要猛拉。
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- 下肢增生治療後的伸展與輕度訓練（膝、髖、足踝）
- 每側維持 20 至 30 秒，重複 3 次，每天 1 至 2 回
注意：抱膝時下背保持貼地，出現腰痛或坐骨神經症狀就停止
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 另一腳可屈膝踩地較舒適；動作輕緩、不要猛拉。
- 力道溫和、感覺臀部微緊即可；不要硬拉到腿後放射痠麻加重。
- 動作輕緩、配合吐氣；拉到舒適緊繃即可，不要猛拉。
- 抱膝時下背保持貼地，出現腰痛或坐骨神經症狀就停止
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