居家復健示範短片
骨盆後傾
Pelvic Tilt
仰躺屈膝，輕輕把下背壓平、骨盆微微後傾，重新喚醒深層核心並放鬆腰部。
其他主題對這個動作的說明（8）
- 仰躺屈膝，輕輕把下背壓平、骨盆微微後傾，喚醒深層核心並放鬆腰部、減少神經根受壓。
- 仰躺屈膝，輕收下腹把腰背貼向地面再放鬆，喚醒核心並穩定骨盆、減少代償。
- 仰躺屈膝，緩緩收小腹把下背貼向地面再放鬆，喚醒核心穩定、建立骨盆控制基礎。
- 仰躺屈膝，輕輕把下背壓平、骨盆微微後傾，喚醒深層核心並放鬆腰部。
- 仰躺屈膝把下背壓平、骨盆微微後傾，喚醒深層核心並讓腰椎維持在較減壓的屈曲位置。
- 仰躺屈膝把下背輕壓向地面、骨盆微微後傾，學會控制骨盆位置，不讓腰椎一直卡在過度前傾。
- 仰躺屈膝，讓骨盆微幅往後傾、下背輕壓地面再放鬆，找到不痛的骨盆中立位置並學會用核心微調控制。
- 仰躺屈膝、輕輕把下背壓平、骨盆微微後傾，學會在脊椎中立下啟動深層核心。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 急性減痛期 約 0–2 週壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或用力夾臀。
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- 坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
- 急性保護期 約 0–2 週壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或用力夾臀；若腿麻往下加重就改小幅度。
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- 梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
- 急性減敏期 約 0–2 週壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：用腹部出力、不憋氣；只動骨盆，臀部不需用力夾緊。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 急性保護期 約 0–2 週壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：動作輕柔不憋氣，腰部不要刻意拱高代償。
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- 腰椎椎間盤突出
- 急性向心化期 約 0–2 週壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或夾臀。
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- 腰椎椎管狹窄
- 減壓緩解期 約 0–2 週壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或硬夾臀。
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- 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
- 動作控制期 約 0–4 週壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或硬夾臀。
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- 薦髂關節功能障礙
- 疼痛控制與啟動期 約 0–2 週壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：動作小而慢、只用腹部出力；過程不應誘發薦髂關節尖銳痛。
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- 核心穩定基礎訓練
- 基礎啟動 先求做對，每日 1 回壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或用力夾臀。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或用力夾臀。
- 用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或用力夾臀；若腿麻往下加重就改小幅度。
- 用腹部出力、不憋氣；只動骨盆，臀部不需用力夾緊。
- 動作輕柔不憋氣，腰部不要刻意拱高代償。
- 用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或夾臀。
- 用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或硬夾臀。
- 動作小而慢、只用腹部出力；過程不應誘發薦髂關節尖銳痛。
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