居家復健示範短片
俯臥上半身伸展
Prone Press-Up
也叫：俯臥撐起（趴姿後仰）、俯臥撐起
腰背與下肢神經 0:59
俯臥用雙手把上半身輕輕撐起、骨盆貼地，溫和恢復腰椎伸展，平衡長時間騎乘的腰椎前彎。
其他主題對這個動作的說明（2）
- 俯臥用雙手把上半身緩緩撐起、骨盆貼地讓腰椎後仰，藉方向偏好把腿痛往背部中心帶回。
- 俯臥用雙手把上半身慢慢撐起、骨盆與大腿貼地，藉伸展促進下肢症狀向心回縮。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 騎乘維持訓練期（自行車） 回到運動後的長期維持，每週 2–3 次撐到舒適高度停 1–2 秒再放下，重複 10 次，每日 2–3 回
注意：撐起時臀部放鬆、骨盆與大腿貼地，只在不痛範圍內伸展，腰部尖銳痛就停。
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- 坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
- 撐到舒適高度停 1–2 秒再放下，重複 10 次，每日 2–3 回
注意：撐起時臀部與下背放鬆、不要憋氣；若腿麻、腿痛往腳底擴散就停止，這代表方向不適合。
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- 腰椎椎間盤突出
- 撐到舒適高度停 1–2 秒再放下，重複 10 次，每日 2–3 回
注意：骨盆貼地、臀部放鬆；若下肢麻痛往腳的方向擴散就停止並降低高度。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 撐起時臀部放鬆、骨盆與大腿貼地，只在不痛範圍內伸展，腰部尖銳痛就停。
- 撐起時臀部與下背放鬆、不要憋氣；若腿麻、腿痛往腳底擴散就停止，這代表方向不適合。
- 骨盆貼地、臀部放鬆；若下肢麻痛往腳的方向擴散就停止並降低高度。
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