居家復健示範短片
單腳臀橋
Single-Leg Glute Bridge
仰躺單腳支撐抬臀，強化單側臀大肌與後側鏈耐力，幫助分擔騎乘時下背承受的負荷。
其他主題對這個動作的說明（6）
- 單腳支撐抬臀，增加臀部與腿後肌的負荷，建立單側的肌力與控制。
- 單腳支撐抬臀，增加臀部肌群的單側負荷，強化骨盆穩定控制。
- 單腳支撐抬臀，增加臀部單側負荷並訓練骨盆水平穩定，強化髖伸力量。
- 仰躺屈膝，一腿伸直，以單腳臀部發力把骨盆撐起成一直線再放下，強化臀大肌與後側鏈。
- 單腳屈膝撐地抬臀，加重單側臀肌與後側鏈負荷，強化伸髖力量與骨盆控制。
- 單腳支撐抬臀，增加臀部與腿後肌的單側負荷，建立後側鏈的肌力與控制。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 騎乘維持訓練期（自行車） 回到運動後的長期維持，每週 2–3 次每側抬到頂停 2 秒，重複 8–12 次、做 2 組，每日 1 回
注意：用臀部出力抬起、骨盆保持水平不歪斜，不要靠拱腰代償。
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- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 肌力與離心期 約 1–3 週每側抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持水平不歪斜；出現大腿後側拉扯痛就減少抬起高度。
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- 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
- 漸進負荷期 約 2–6 週每側抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持水平不向一側掉；過程不誘發髖外側痛。
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- 梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
- 功能與回場期 約 6 週以上每側抬起停 2 秒、重複 8–12 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持水平不向一側掉；過程不誘發臀部深處痛或腿後放射。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 髖肌力強化期 約 2–6 週每側抬到頂停 2 秒，重複 8–12 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆不要左右歪斜，下背勿過度拱起代償，腿後抽筋即停。
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- 髖股夾擠症候群
- 肌力強化期 約 2–6 週每側抬到頂停 2 秒，重複 8–12 次、做 2 組，每日 1 回
注意：抬臀時兩側骨盆保持等高不歪斜；下背不拱、用臀部出力，撐不穩先回雙腳臀橋。
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- 近端腿後肌腱病變（坐骨）
- 漸進負荷期 約 2–6 週每側抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持水平不歪斜；坐骨處出現拉扯痛就減少抬起高度。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 用臀部出力抬起、骨盆保持水平不歪斜，不要靠拱腰代償。
- 骨盆保持水平不歪斜；出現大腿後側拉扯痛就減少抬起高度。
- 骨盆保持水平不向一側掉；過程不誘發髖外側痛。
- 骨盆保持水平不向一側掉；過程不誘發臀部深處痛或腿後放射。
- 骨盆不要左右歪斜，下背勿過度拱起代償，腿後抽筋即停。
- 抬臀時兩側骨盆保持等高不歪斜；下背不拱、用臀部出力，撐不穩先回雙腳臀橋。
- 骨盆保持水平不歪斜；坐骨處出現拉扯痛就減少抬起高度。
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