怪獸走

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 髕股疼痛症候群（跑者膝）
  • 肌力建立期 約 2–6 週
    前進、後退各 10–15 步為 1 組、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：全程微蹲、腳尖朝前，膝蓋不往內夾；上身不左右晃，彈力帶太緊走不穩就換輕一點。

• 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
  • 漸進負荷期 約 2–6 週
    前進、後退各 10–15 步為 1 組、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：全程微蹲、腳尖朝前，膝蓋不往內夾；上身不左右晃，彈力帶太緊走不穩就換輕一點。

• 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
  • 髖肌力強化期 約 2–6 週
    前進、後退各 10–15 步為 1 組、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：全程微蹲、腳尖朝前，膝蓋不往內夾；上身不左右晃，彈力帶太緊走不穩就換輕一點。

• 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
  • 肌力與本體感覺期 約 1–3 週
    前進、後退各 10–15 步為 1 組、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：全程微蹲、腳尖朝前，膝蓋不往內夾；上身不左右晃，彈力帶太緊走不穩就換輕一點。