居家復健示範短片
四向彈力帶踝
Band Ankle Four-Way
小腿與足踝 0:48
坐姿把彈力帶套在前腳掌，分別往上勾、往下踩、往內翻、往外翻四個方向對抗阻力，強化踝關節周圍肌群，特別是穩定外側的腓骨肌。
其他主題對這個動作的說明（2）
- 坐姿把彈力帶套在前腳掌，分別往上勾、往下踩、往內翻、往外翻四個方向對抗阻力，特別強化負責把腳掌往外拉回、對抗翻腳的腓骨肌。
- 坐姿把彈力帶套在前腳掌，對抗阻力做往上勾、往下踩、往內翻、往外翻四個方向，其中往內翻方向直接訓練脛後肌。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
- 肌力與控制期 約 2–6 週每個方向重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回
注意：動作慢而有控制，只動腳踝、膝蓋與大腿不跟著轉；外翻方向對扭傷復健最重要，疼痛腫脹加劇就降低阻力。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 肌力與本體感覺期 約 1–3 週每個方向重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回
注意：動作慢而有控制，只動腳踝、膝蓋與大腿不跟著轉；外翻方向對扭傷復健最重要，疼痛腫脹加劇就降低阻力。
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- 小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
- 肌力期 約 1–3 週每個方向重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回
注意：動作慢而有控制，只動腳踝、膝蓋與大腿不跟著轉；外翻方向對扭傷復健最重要，疼痛腫脹加劇就降低阻力。
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- 慢性踝關節不穩定（反覆扭到腳）
- 活動度與基礎控制期 約 0–2 週每個方向重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回
注意：只動腳踝、膝蓋不跟著轉；外翻方向對反覆扭傷最重要，可多做一組，外側疼痛加劇就降低阻力。
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- 脛後肌腱病變（成人後天扁平足）
- 足弓啟動與內翻肌力期 約 0–3 週每個方向重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回
注意：本病以往內翻方向最重要，做的時候腳掌稍微往下踩、膝蓋不跟著轉；內踝後方刺痛加劇就降低阻力。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 動作慢而有控制，只動腳踝、膝蓋與大腿不跟著轉；外翻方向對扭傷復健最重要，疼痛腫脹加劇就降低阻力。
- 只動腳踝、膝蓋不跟著轉；外翻方向對反覆扭傷最重要，可多做一組，外側疼痛加劇就降低阻力。
- 本病以往內翻方向最重要，做的時候腳掌稍微往下踩、膝蓋不跟著轉；內踝後方刺痛加劇就降低阻力。
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