居家復健示範短片
脛前肌抬腳尖
Tibialis Raise
背靠牆、腳跟著地，把雙腳腳尖盡量往上勾起再放下，強化小腿前側的脛前肌，改善落地時的緩衝與控制。
其他主題對這個動作的說明（1）
- 背靠牆、腳跟著地，把雙腳腳尖往上勾起再放下，強化小腿前側的脛前肌，減少走路時腳尖絆到。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
- 肌力與控制期 約 2–6 週重複 15–20 次、做 2–3 組，每週 3–4 天
注意：腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；小腿前側痠脹是正常，出現脛骨局部刺痛就停止。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 肌力與本體感覺期 約 1–3 週重複 15–20 次、做 2–3 組，每週 3–4 天
注意：腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；小腿前側痠脹是正常，出現脛骨局部刺痛就停止。
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- 下肢肌力基礎
- 基礎肌力 先求做對，每週 2–3 天重複 15–20 次、做 2–3 組，每週 3–4 天
注意：腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；小腿前側痠脹是正常，出現脛骨局部刺痛就停止。
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- 跌倒預防訓練（Otago 運動計畫）
- 扶持肌力期 約 0–4 週，每週 3 天重複 15–20 次、做 2–3 組，每週 3–4 天
注意：腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；身旁放椅背可扶，站不穩就停下。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；小腿前側痠脹是正常，出現脛骨局部刺痛就停止。
- 腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；身旁放椅背可扶，站不穩就停下。
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