坐站訓練

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 退化性膝關節炎
  • 肌力建立期 約 2–6 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：起身用臀腿出力、膝蓋對準腳尖；過程慢、不要用甩的。

• 髖關節退化（退化性髖關節炎）
  • 肌力強化期 約 2–6 週 （此處稱「坐到站」）
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：膝蓋對準腳尖、不要內夾；太吃力可先用手輕推扶手輔助。

• 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
  • 漸進負荷期 約 2–6 週 （此處稱「坐到站」）
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：雙膝對準腳尖、不向內夾；起身時用臀部出力、不靠腰背前甩。

• 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
  • 功能與回跑期 約 6 週以上 （此處稱「坐到站」）
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：起立時膝蓋對齊腳尖不要內夾，過程放慢、靠下肢出力而非用手撐。

• 股四頭肌拉傷（大腿前側）
  • 肌力與離心期 約 1–3 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：下坐放慢、用大腿控制，不要直接跌坐；膝蓋對準腳尖。

• 半月板損傷（保守復健）
  • 肌力建立期 約 2–6 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：起身用臀腿出力、膝蓋對準腳尖；過程放慢、不要用甩的。

• 鵝足滑囊炎／肌腱炎
  • 功能與耐力期 約 6 週以上
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：起身用臀腿出力、膝蓋對準腳尖；過程放慢，不要用甩的。

• 腰椎椎管狹窄
  • 肌力與步行耐受期 約 6 週以上
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：用腿與臀部出力、背部維持中立；必要時手扶穩固支撐。

• 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
  • 功能整合期 約 8–12 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：從髖部前傾啟動、背部維持中立；必要時手扶穩固支撐。

• 後十字韌帶損傷
  • 功能與本體感覺期 約 6 週以上
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：起身與坐下都放慢、用大腿控制；膝蓋對準腳尖不內夾。

• 下肢肌力基礎
  • 基礎肌力 先求做對，每週 2–3 天
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：站起時膝蓋對齊腳尖、用臀腿出力，盡量不要靠手猛撐。

• 銀髮功能性訓練
  • 入門穩定 先求做對，每週 2–3 天
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：選有靠背、不會滑的椅子；站起時膝蓋對齊腳尖、用臀腿出力，需要時可輕扶扶手，不要完全靠手撐。

• 平衡與反應訓練
  • 基礎靜態平衡 先求站得穩，每週 2–3 次
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：從髖部前傾啟動、必要時手扶椅面；站起不急，站穩再坐回。

• 下肢增生治療後的伸展與輕度訓練（膝、髖、足踝）
  • 漸進負荷期 約 2–6 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：站起時膝蓋不要往內夾，坐下要控制速度不要跌坐

• 跌倒預防訓練（Otago 運動計畫）
  • 扶持肌力期 約 0–4 週，每週 3 天
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：椅子靠牆放穩；站起時膝蓋對齊腳尖，需要時手扶扶手，站穩再坐回。

• 腰椎術後復健（椎間盤切除與脊椎融合）
  • 核心穩定期 切除約 4–12 週；融合約 6–12 週以後
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：從髖部前傾啟動、背部維持中立；必要時手扶穩固支撐。

• 全膝關節置換術後復健（人工膝關節）
  • 活動度與肌力期 約 2–6 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：椅子靠牆放穩，初期可選較高的椅面並用手推扶手輔助；手術側也要踩實出力，不要只靠健側。

• 全髖關節置換術後復健（人工髖關節）
  • 站姿肌力與行走期 約 2–6 週 （此處稱「坐到站」）
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    注意：椅面要夠高，坐著時膝蓋不高於髖部；膝蓋對準腳尖、不要內夾，太吃力可先用手輕推扶手輔助。