單腳平衡

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 足底筋膜炎
  • 負荷與回跑期 約 6 週以上
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：可先扶牆再漸進放手；保持足弓不塌、身體穩定。

• 髖關節退化（退化性髖關節炎）
  • 功能與耐力期 約 6 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：旁邊備椅背隨時可扶；骨盆保持水平、不向一側塌陷。

• 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
  • 功能與肌力期 約 6 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：旁邊備椅背可扶；重點是骨盆不向懸空側塌陷、不把重心垮向站立側。

• 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
  • 功能與回場期 約 6 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：骨盆保持水平不掉、膝蓋微彎；不穩時扶牆，進階再閉眼或站軟墊。

• 梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
  • 功能與回場期 約 6 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：旁邊備椅背可扶；骨盆不向懸空側塌陷、膝蓋不向內倒。

• 前十字韌帶重建術後復健
  • 肌力與活動度期 約 6–16 週 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：初期務必在牆邊或扶椅旁進行避免跌倒。膝蓋打軟或明顯不穩先回到雙腳支撐。

• 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
  • 功能回場期 約 6–10 週 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：站不穩先扶牆或扶椅，膝蓋不要往內偏，維持骨盆不掉落。

• 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
  • 功能與回跑期 約 6 週以上
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：可先扶牆再漸進放手；保持骨盆穩定不塌、足弓不過度內倒。

• 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
  • 肌力與本體感覺期 約 1–3 週 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：先在牆邊或扶椅旁進行以防跌倒，能穩定後再嘗試閉眼或軟墊增加難度。

• 半月板損傷（保守復健）
  • 功能與穩定期 約 6 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：旁邊扶牆或椅背預防跌倒；站穩後再嘗試放手。

• 髖股夾擠症候群
  • 功能與耐力期 約 6 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：旁邊備椅背隨時可扶；骨盆保持水平不向一側塌陷，站側膝蓋微彎不鎖死。

• 鵝足滑囊炎／肌腱炎
  • 功能與耐力期 約 6 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：在牆邊或扶手旁練習以防跌倒；膝蓋保持微彎、不要鎖死或內倒。

• 內側副韌帶扭傷
  • 功能與本體感覺期 約 6 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：旁邊放穩固支撐物備扶；穩定後可閉眼或踩軟墊增加難度，膝蓋保持微彎不鎖死、不要內倒。

• 小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
  • 肌力期 約 1–3 週
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：旁邊放扶手可隨時支撐；先在平地練穩，再進階到閉眼或軟墊。

• 後十字韌帶損傷
  • 功能與本體感覺期 約 6 週以上
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：靠近牆或椅子以便扶持；穩定後再嘗試閉眼或軟墊增加難度。

• 外側副韌帶扭傷
  • 功能與本體感覺期 約 6 週以上
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：先扶穩再放手、地面平穩；可閉眼或站軟墊增加難度，但以能控制為限。

• 脛骨粗隆骨突炎（奧斯古-謝拉特氏症）
  • 功能與回場期 約 6 週以上
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：在旁準備穩固支撐物備扶；保持骨盆水平、膝微彎不鎖死。

• 薦髂關節功能障礙
  • 功能與負荷期 約 6 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：旁邊備椅背可扶；重點是骨盆不向懸空側塌陷，重心不垮向站立側。

• 平衡與反應訓練
  • 基礎靜態平衡 先求站得穩，每週 2–3 次 （此處稱「單腳站」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：在牆邊或桌旁練、手隨時扶得到；站不穩就先用指尖輕扶。

• 慢性踝關節不穩定（反覆扭到腳）
  • 活動度與基礎控制期 約 0–2 週 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：先在牆邊或扶椅旁進行以防跌倒；腳掌平均踩地，不要讓腳掌往外側翻。

• 跌倒預防訓練（Otago 運動計畫）
  • 進階平衡期 約 8 週後，長期維持 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：務必在流理台或牆邊進行、旁人陪同；不穩先回到雙腳支撐。

• FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
  • 肌力平衡 接在跑步暖身後，約 10 分鐘 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 30 秒、做 2 組，每週至少 2 次

    注意：膝蓋不往內倒、骨盆保持水平；站不穩先在牆邊練。

• 拇趾外翻
  • 負重力線與平衡期 約 6–12 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：可先扶牆；大拇趾根部壓穩、腳趾放鬆不死抓地，撐不住就先扶著。

• 骨質疏鬆（運動處方）
  • 進階負荷與平衡期 約 12 週後，長期維持 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：在牆邊或流理台旁進行、隨時可扶；不穩先回到雙腳支撐。

• 脛後肌腱病變（成人後天扁平足）
  • 單腳負荷與功能期 約 8–12 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：可先扶牆；站的時候足弓主動撐起、不往內塌，腳趾放鬆不抓地。

• 跟骨骨突炎（Sever's 病，孩子腳跟痛）
  • 漸進肌力期 約 2–6 週 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：先在牆邊或扶椅旁進行以防跌倒，能穩定後再嘗試閉眼或軟墊增加難度。

• 全膝關節置換術後復健（人工膝關節）
  • 功能恢復期 約 6–12 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：務必在牆邊或流理台旁進行避免跌倒。膝蓋打軟或明顯不穩先回到雙腳支撐。

• 全髖關節置換術後復健（人工髖關節）
  • 功能恢復期 約 6–12 週以上 （此處稱「單腳站平衡」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    注意：務必在牆邊或流理台旁進行避免跌倒；骨盆往對側掉或身體明顯傾斜時，先回到雙腳支撐。