前弓箭步

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 大腿後肌拉傷（腿後肌）
  • 功能與回場期 約 3 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對準腳尖、不超過腳尖太多；軀幹保持直立、控制下蹲速度。

• 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
  • 功能與回場期 約 6 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對準腳尖、不過度前推；軀幹保持直立、控制下蹲速度，不誘發鼠蹊痛。

• 前十字韌帶重建術後復健
  • 功能與回場期 約 16 週–9 個月以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對齊第二腳趾不要內扣，下降深度由淺漸進。膝蓋疼痛或不穩先回到分腿蹲。

• 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
  • 功能與回跑期 約 6 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對齊腳尖、不超過腳尖太多，軀幹保持直立；會痛或站不穩就縮小步幅。

• 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
  • 功能與回場期 約 3–6 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對齊腳尖不超過腳尖太多，落地腳掌平穩著地，疼痛或不穩就縮小步幅。

• 股四頭肌拉傷（大腿前側）
  • 功能與回場期 約 3 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對準腳尖、不超過腳尖太多；軀幹保持直立、控制下蹲速度。

• 內側副韌帶扭傷
  • 功能與本體感覺期 約 6 週以上 （此處稱「前弓步」）
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：膝蓋對準腳尖、不要往內倒或外翻；上半身保持直立，控制好再加深度或速度，會痛就停。

• 小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
  • 功能與回場期 約 3 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對準腳尖、軀幹直立；控制下蹲與回正速度，後腳跟自然離地不勉強。

• 後十字韌帶損傷
  • 功能與本體感覺期 約 6 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對準腳尖、不超過腳尖太多；軀幹保持直立、控制下蹲速度。

• 脛骨粗隆骨突炎（奧斯古-謝拉特氏症）
  • 功能與回場期 約 6 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對準腳尖、不超過腳尖太多；軀幹直立、控制下蹲速度，膝下疼痛即停。

• 近端腿後肌腱病變（坐骨）
  • 能量儲存與功能期 約 6 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對準腳尖、不超過腳尖太多；軀幹保持直立、控制下蹲速度。

• 髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
  • 功能與回場期 約 4 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前膝對準腳尖、不超過腳尖太多；軀幹保持直立、控制下蹲速度。