居家復健示範短片
單腳硬舉
Single-Leg Deadlift
也叫：單腿硬舉
單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，在平衡中強化腿後肌的離心控制與本體感覺。
其他主題對這個動作的說明（7）
- 單腳站立，以髖部為軸身體前傾、後腿向後延伸保持背部平直再回正，強化大腿後側與臀肌並挑戰單腳平衡控制。
- 患腳單腳站、身體前傾另一腳向後伸，以髖鉸鏈方式進階訓練單腳平衡與後側肌力。
- 單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，在平衡中強化臀腿肌力與單側控制。
- 單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，在較長肌肉長度下強化腿後肌的離心控制與本體感覺。
- 單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，在平衡中強化臀腿與核心控制，銜接跑步的單腳支撐期。
- 單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，訓練後側鏈肌力與單腳平衡。
- 單腳站立、軀幹前俯後腿向後延伸，訓練單腳動態平衡與髖部後側鏈的控制。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 功能與回場期 約 3 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：背部維持中立、不拱腰；幅度以腿後肌輕微緊繃不痛為限。
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- 前十字韌帶重建術後復健
- 功能與回場期 約 16 週–9 個月以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：動作以髖鉸鏈帶動而非彎腰，膝蓋微彎保持穩定。平衡不足先扶牆練習。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 功能與回場期 約 3–6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：動作緩慢、背部打直，先扶牆練習；支撐腳踝若不穩或疼痛應退回平衡訓練。
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- 外側副韌帶扭傷
- 功能與本體感覺期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：背部維持中立不拱腰；支撐膝微彎對齊腳尖，幅度以能控制平衡為限。
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- 近端腿後肌腱病變（坐骨）
- 能量儲存與功能期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：背部維持中立、不拱腰；前傾幅度以坐骨處輕微緊繃不痛為限，循序加深。
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- 髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
- 功能與回場期 約 4 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：背部維持中立、不拱腰；幅度以平穩可控為限，必要時旁邊扶著。
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- 下肢肌力基礎
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：動作慢、下背保持平直不拱，撐不穩可手扶牆或降低幅度。
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- 平衡與反應訓練
- 功能與反應訓練 動態平衡穩定後加入，每週 2–3 次每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：背部維持中立、骨盆不翻轉；先小幅度、可指尖輕扶。
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- 半月板術後復健（部分切除與修補）
- 功能與回場準備期 部分切除約 6 週以上；修補約 3–4 個月以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：動作以髖鉸鏈帶動而非彎腰，支撐膝微彎對準腳尖、不要扭轉。平衡不足先扶牆練習。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 背部維持中立、不拱腰；幅度以腿後肌輕微緊繃不痛為限。
- 動作以髖鉸鏈帶動而非彎腰，膝蓋微彎保持穩定。平衡不足先扶牆練習。
- 動作緩慢、背部打直，先扶牆練習；支撐腳踝若不穩或疼痛應退回平衡訓練。
- 背部維持中立不拱腰；支撐膝微彎對齊腳尖，幅度以能控制平衡為限。
- 背部維持中立、不拱腰；前傾幅度以坐骨處輕微緊繃不痛為限，循序加深。
- 背部維持中立、不拱腰；幅度以平穩可控為限，必要時旁邊扶著。
- 動作慢、下背保持平直不拱，撐不穩可手扶牆或降低幅度。
- 背部維持中立、骨盆不翻轉；先小幅度、可指尖輕扶。
- 動作以髖鉸鏈帶動而非彎腰，支撐膝微彎對準腳尖、不要扭轉。平衡不足先扶牆練習。
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