居家復健示範短片
北歐式腿後勾
Nordic Hamstring Curl
跪姿固定腳踝，身體保持一直線緩慢向前倒，是強化腿後肌離心、預防再拉傷的指標動作。
其他主題對這個動作的說明（2）
- 跪姿固定腳踝，身體保持一直線緩慢向前倒，在拉長中強化腿後肌離心，是儲能與回場前的指標動作。
- 跪姿由同伴固定腳踝，身體保持一直線緩慢向前倒，強化腿後肌離心肌力，是預防腿後肌拉傷的指標動作。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 功能與回場期 約 3 週以上緩慢下放 4–6 次、做 2–3 組，每週 2 天
注意：全程軀幹到膝成一直線不彎腰；難度高，初期下放範圍小、用手撐地緩衝。
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- 近端腿後肌腱病變（坐骨）
- 能量儲存與功能期 約 6 週以上緩慢下放 4–6 次、做 2–3 組，每週 2 天
注意：全程軀幹到膝成一直線不彎腰；難度高，初期下放範圍小、用手撐地緩衝。
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- FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
- 肌力平衡 接在跑步暖身後，約 10 分鐘緩慢下放 3–5 次、做 1 組，每週至少 2 次；做穩後進到 7–10 次，再到 12–15 次
注意：軀幹到膝成一直線、不彎腰；初期下放範圍小，用手撐地緩衝。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 全程軀幹到膝成一直線不彎腰；難度高，初期下放範圍小、用手撐地緩衝。
- 軀幹到膝成一直線、不彎腰；初期下放範圍小，用手撐地緩衝。
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