前棒式

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 下背痛（核心穩定）
  • 肌力與功能期 約 6 週以上
    維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒

    注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。

• 大腿後肌拉傷（腿後肌）
  • 肌力與離心期 約 1–3 週
    維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒

    注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。

• 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
  • 肌力與離心期 約 2–6 週
    維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒

    注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。

• 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
  • 穩定強化期 約 4–8 週
    維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒

    注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。

• 核心穩定基礎訓練
  • 進階穩定 基礎做穩後加入，每週 3 天
    維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒

    注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。

• FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
  • 肌力平衡 接在跑步暖身後，約 10 分鐘
    維持 20–30 秒、做 3 組，每週至少 2 次

    注意：臀部不翹高、腰不下塌；初學可先膝蓋著地。腰部痠痛就縮短時間。