吳易澄醫師
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居家復健示範短片

六角槓硬舉

Trap Bar Deadlift

腰背與下肢神經 大腿 0:44

站在六角槓中間、雙手握住兩側把手，用腿與臀部把槓鈴從地面拉起站直，重心在身體中線，對腰部負擔比直槓硬舉小。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

六角槓硬舉 示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 下背痛（核心穩定）
    • 肌力與功能期 約 6 週以上
      重複 5–8 次、做 3 組，每週 2 天；重量循序漸進

      注意：背部平直、胸口朝前，用腿推地站起而不是用腰拉；先用空槓或輕重量練動作模式。

  • 下肢肌力基礎
    • 進階肌力 基礎做穩後加入，每週 2–3 天
      重複 5–8 次、做 3 組，每週 2 天；重量循序漸進

      注意：背部平直、胸口朝前，用腿推地站起而不是用腰拉；先用空槓或輕重量練動作模式。

  • 銀髮功能性訓練
    • 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天
      重複 5–8 次、做 3 組，每週 2 天；重量循序漸進

      注意：背部平直、胸口朝前，用腿推地站起而不是用腰拉；先用空槓或輕重量練動作模式。

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「六角槓硬舉」並列的動作。

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