居家復健示範短片
分腿蹲・髕股疼痛症候群（跑者膝）
Split Squat
強化單腳肌力與穩定，貼近跑步時的單腳負荷。
其他主題對這個動作的說明（3）
- 前後腳站立原地下蹲，強化單側下肢肌力與骨盆穩定，訓練變向所需的控制。
- 前後分腿站立，重心下沉讓後膝接近地面再起身，在弓步姿勢下強化下肢肌力與骨盆膝蓋對齊控制。
- 前後分腿下蹲，在較不穩定的站姿下強化單側下肢肌力與平衡。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕股疼痛症候群（跑者膝）
- 功能回跑期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：前膝對準腳尖、軀幹挺直；活動範圍由小漸增。
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- 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
- 功能與回場期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：前膝對準腳尖、軀幹直立、骨盆不歪斜；幅度以不痛為限。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 功能回場期 約 6–10 週每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：前膝對齊腳尖不內塌、不超過腳尖過多，深度由淺漸進。
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- 下肢肌力基礎
- 進階肌力 基礎做穩後加入，每週 2–3 天每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：後膝朝地面下沉、前膝對齊腳尖，軀幹保持直立不前傾。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 前膝對準腳尖、軀幹挺直；活動範圍由小漸增。
- 前膝對準腳尖、軀幹直立、骨盆不歪斜；幅度以不痛為限。
- 前膝對齊腳尖不內塌、不超過腳尖過多，深度由淺漸進。
- 後膝朝地面下沉、前膝對齊腳尖，軀幹保持直立不前傾。
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