高腳杯深蹲・髕股疼痛症候群（跑者膝）

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 髕股疼痛症候群（跑者膝）
  • 功能回跑期 約 6 週以上
    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；重量以最後 2 下仍能控制為準

    注意：腳跟踩穩、膝蓋對準腳尖方向，蹲到不痛的深度即可；重量先輕，背部圓起或膝蓋內夾就減輕。

• 退化性膝關節炎
  • 功能與耐力期 約 6 週以上
    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；重量以最後 2 下仍能控制為準

    注意：腳跟踩穩、膝蓋對準腳尖方向，蹲到不痛的深度即可；重量先輕，背部圓起或膝蓋內夾就減輕。

• 髖關節退化（退化性髖關節炎）
  • 功能與耐力期 約 6 週以上
    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；重量以最後 2 下仍能控制為準

    注意：腳跟踩穩、膝蓋對準腳尖方向，蹲到不痛的深度即可；重量先輕，背部圓起或膝蓋內夾就減輕。

• 下肢肌力基礎
  • 進階肌力 基礎做穩後加入，每週 2–3 天
    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；重量以最後 2 下仍能控制為準

    注意：腳跟踩穩、膝蓋對準腳尖方向，蹲到不痛的深度即可；重量先輕，背部圓起或膝蓋內夾就減輕。