居家復健示範短片
側向下階
Lateral Step-Down
膝部 0:48
單腳站在台階上，另一腳從側邊慢慢往下點地再回來，練的是支撐腳在下階時髖膝的對位控制，是髕骨周圍疼痛常用的評估與訓練動作。
其他主題對這個動作的說明（1）
- 單腳站在台階上，另一腳從側邊慢慢往下點地再回來，練的是支撐腳在下階時髖膝的對位控制，貼近下樓梯的需求。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕股疼痛症候群（跑者膝）
- 功能回跑期 約 6 週以上每側重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 10 公分台階開始
注意：支撐腳膝蓋對準腳尖、骨盆保持水平不掉；動作慢，下階那一下 3 秒，疼痛超過輕微就降低台階高度。
-
- 退化性膝關節炎
- 功能與耐力期 約 6 週以上每側重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 10 公分台階開始
注意：支撐腳膝蓋對準腳尖、骨盆保持水平不掉；動作慢，下階那一下 3 秒，疼痛超過輕微就降低台階高度。
-
- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 功能回場期 約 6–10 週每側重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 10 公分台階開始
注意：支撐腳膝蓋對準腳尖、骨盆保持水平不掉；動作慢，下階那一下 3 秒，疼痛超過輕微就降低台階高度。
-
- 半月板術後復健（部分切除與修補）
- 功能與回場準備期 部分切除約 6 週以上；修補約 3–4 個月以上每側重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 10 公分台階開始
注意：支撐腳膝蓋對準腳尖、骨盆保持水平不掉；動作慢，下階那一下 3 秒，疼痛超過輕微就降低台階高度。
-
← 回動作影片庫（253 支）
想看更多動作示範？ 到 YouTube 觀看與訂閱 （另開新分頁）