居家復健示範短片
上階訓練
Step-up
也叫：登階、階梯前踏、階梯上踏、階梯訓練、踏階訓練
練單腳上階的肌力與控制，貼近上下樓梯的日常需求。
其他主題對這個動作的說明（19）
- 單腳踩穩台階把身體帶起再控制下放，訓練單側下肢功能性肌力與落地控制，有助於穩定跑步的單腳支撐期。
- 向前踏上一個矮階再踏下，訓練單腳支撐期的臀中肌控制，貼近爬樓梯功能。
- 面對矮階，患側腳踩上台階後用大腿與臀部力量把身體推起站直再緩慢退下，訓練單腳的爬升肌力與膝關節控制。
- 面對矮階以患側腳踏上、控制身體上抬再緩慢下降，強化負重下的髖膝協同與單腳控制。
- 患腳踩上矮階再緩慢站起、退回，訓練上下台階與爬樓所需的功能性肌力與控制。
- 單腳踩上台階再站起，貼近爬樓梯與跑步推進的功能肌力。
- 單腳踩上台階再站起，練上下樓梯所需的肌力與控制。
- 踩上矮台階再緩慢退下，模擬上下樓與爬坡，強化單腳承重的功能性肌力與耐力。
- 練單腳上階的肌力與控制，貼近上下樓梯與跑跳的日常與運動需求。
- 踏上矮階再下，強化單腿肌力與平衡，銜接走路與爬樓梯等日常動作。
- 踩上矮台階再控制下來，訓練單腳承重的股四頭與臀部肌力，銜接日常上下樓梯。
- 踏上矮台階再控制下來，訓練單側下肢肌力與膝關節在動態承重下的控制。
- 踏上矮台階再控制下來，訓練單腳股四頭與臀部的功能性肌力與控制。
- 向前踏上一個矮階再踏下，訓練屈髖與臀腿協調的功能性肌力。
- 踏上矮階再下，訓練單腿肌力與上下階梯間的重心轉換。
- 面對矮階、單腳踩上並把身體推起站直，再控制著回到地面，訓練單腳負重下的膝髖控制。
- 面對矮階踩上台階再緩慢退下，以自身體重提供下肢負重刺激，同時訓練上下樓的肌力與控制。
- 面對矮階，手術側腳踩上台階後用大腿與臀部力量把身體推起站直再緩慢退下，訓練上樓梯所需的單腳肌力與膝關節控制。
- 面對矮階，手術側腳踩上台階後用臀部與大腿力量把身體推起站直再緩慢退下，訓練上樓梯所需的單腳肌力與骨盆控制。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 退化性膝關節炎
- 功能與耐力期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：用前腳出力上階、膝蓋不內倒；從低階開始、會痛就降高度。
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- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：全程由踩台的腳出力、膝蓋對準腳尖；下放放慢，不要用後腳蹬地借力。
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- 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：踏上時骨盆保持水平、不向對側塌陷；用矮階開始、旁邊可扶。
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- 前十字韌帶重建術後復健
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：用上方腳發力，避免下方腳蹬地借力。台階高度由低漸進，上下都要控制不可塌膝內扣。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：踏階高度由低開始，上下時膝蓋對齊腳尖不內扣，膝外側痛即降低高度。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：從低台階開始，整個腳掌踩穩再用力，下台階要慢、避免腳踝晃動。
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- 股四頭肌拉傷（大腿前側）
- 功能與回場期 約 3 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：全程用踩上去那隻腳出力、不靠後腳蹬地；台階高度由低漸增、膝蓋對準腳尖。
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- 半月板損傷（保守復健）
- 功能與穩定期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：用前腳出力上階、膝蓋不內倒；從低階開始、會痛就降高度。
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- 髖股夾擠症候群
- 功能與耐力期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：全程靠上階腳出力、膝蓋對準腳尖不內夾；台階高度由低漸增，鼠蹊夾痛就降低高度。
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- 鵝足滑囊炎／肌腱炎
- 功能與耐力期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：用前腳出力上階、膝蓋對準腳尖不內倒；從低階開始，會痛就降高度。
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- 內側副韌帶扭傷
- 功能與本體感覺期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：用前腳出力上階、膝蓋對準腳尖不內倒；從低階開始，會痛就降高度。
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- 腰椎椎管狹窄
- 肌力與步行耐受期 約 6 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：選穩固矮台、可扶扶手；踏穩再換腳，避免重心不穩。
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- 後十字韌帶損傷
- 肌力期 約 2–6 週每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：台階由低開始，膝蓋對準腳尖；下階放慢、用大腿控制而非落下。
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- 外側副韌帶扭傷
- 肌力期 約 2–6 週每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：踏階時膝蓋對準腳尖、不向內塌；台階高度由低開始，動作平穩不借力。
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- 脛骨粗隆骨突炎（奧斯古-謝拉特氏症）
- 肌力期 約 2–6 週每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：用前腳出力站起、膝蓋對準腳尖；台階高度由低開始，下階要慢。
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- 髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：用矮階開始、旁邊可扶；踏上時膝對準腳尖、骨盆保持水平。
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- 平衡與反應訓練
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：選穩固矮台、可扶扶手；踏穩再換腳。
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- 下肢增生治療後的伸展與輕度訓練（膝、髖、足踝）
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：從低的階高開始，踩上時膝蓋對齊第二腳趾不要往內倒
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- 骨質疏鬆（運動處方）
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：從低台階開始、旁邊有扶手可扶；上下都要慢，膝蓋不要內夾。
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- 全膝關節置換術後復健（人工膝關節）
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：旁邊要有扶手。台階由約 10 公分開始漸進，上下都要控制、膝蓋不可內扣。
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- 全髖關節置換術後復健（人工髖關節）
- 每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：旁邊要有扶手。台階由約 10 公分開始漸進，站上去時骨盆保持水平、不往一側掉。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 用前腳出力上階、膝蓋不內倒；從低階開始、會痛就降高度。
- 全程由踩台的腳出力、膝蓋對準腳尖；下放放慢，不要用後腳蹬地借力。
- 踏上時骨盆保持水平、不向對側塌陷；用矮階開始、旁邊可扶。
- 用上方腳發力，避免下方腳蹬地借力。台階高度由低漸進，上下都要控制不可塌膝內扣。
- 踏階高度由低開始，上下時膝蓋對齊腳尖不內扣，膝外側痛即降低高度。
- 從低台階開始，整個腳掌踩穩再用力，下台階要慢、避免腳踝晃動。
- 全程用踩上去那隻腳出力、不靠後腳蹬地；台階高度由低漸增、膝蓋對準腳尖。
- 全程靠上階腳出力、膝蓋對準腳尖不內夾；台階高度由低漸增，鼠蹊夾痛就降低高度。
- 用前腳出力上階、膝蓋對準腳尖不內倒；從低階開始，會痛就降高度。
- 選穩固矮台、可扶扶手；踏穩再換腳，避免重心不穩。
- 台階由低開始，膝蓋對準腳尖；下階放慢、用大腿控制而非落下。
- 踏階時膝蓋對準腳尖、不向內塌；台階高度由低開始，動作平穩不借力。
- 用前腳出力站起、膝蓋對準腳尖；台階高度由低開始，下階要慢。
- 用矮階開始、旁邊可扶；踏上時膝對準腳尖、骨盆保持水平。
- 選穩固矮台、可扶扶手；踏穩再換腳。
- 從低的階高開始，踩上時膝蓋對齊第二腳趾不要往內倒
- 從低台階開始、旁邊有扶手可扶；上下都要慢，膝蓋不要內夾。
- 旁邊要有扶手。台階由約 10 公分開始漸進，上下都要控制、膝蓋不可內扣。
- 旁邊要有扶手。台階由約 10 公分開始漸進，站上去時骨盆保持水平、不往一側掉。
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