居家復健示範短片
靠牆半蹲等長
Wall Sit (Isometric)
也叫：靠牆深蹲、靠牆半蹲、靠牆蹲、靠牆等長蹲
背靠牆在不痛角度做等長半蹲，安全地建立股四頭的耐力。
其他主題對這個動作的說明（6）
- 背靠牆下滑到大腿半蹲位置等長維持，在受控姿勢下安全強化股四頭肌力。
- 背靠牆半蹲等長維持，以閉鏈方式強化股四頭。
- 背靠牆做靜態半蹲，以等長方式強化股四頭與臀部，建立膝關節在負重下的穩定。
- 背靠牆做靜態半蹲，在腰椎較中立的姿勢下強化大腿與臀部肌力。
- 背靠牆半蹲維持姿勢，等長強化股四頭與臀部肌力，建立膝關節承重耐力。
- 背靠牆半蹲維持姿勢，以等長方式強化股四頭與臀部，建立膝關節穩定的負荷耐受。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕股疼痛症候群（跑者膝）
- 減痛期 約 0–2 週蹲到不痛角度維持 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 1 回
注意：膝蓋不超過會痛的角度；膝蓋對準腳尖方向、不要往內夾。
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- 股四頭肌拉傷（大腿前側）
- 蹲到不痛角度維持 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 1 回
注意：膝蓋彎曲不超過 90 度、膝不超過腳尖；過程不應出現大腿前側痛。
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- 半月板損傷（保守復健）
- 蹲到不痛角度維持 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 1 回
注意：膝蓋彎曲不超過 90 度、對準腳尖，避免增加半月板壓力；會痛就減少下蹲角度。
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- 內側副韌帶扭傷
- 蹲到不痛角度撐住 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 1 回
注意：膝蓋對準第二腳趾方向、不超過腳尖太多；下蹲到不痛深度即可，膝蓋不要內夾。
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- 腰椎椎管狹窄
- 蹲到不痛角度維持 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 1 回
注意：膝蓋對準腳尖、不超過腳尖；下背貼牆，痠麻加重就站起休息。
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- 外側副韌帶扭傷
- 蹲到不痛角度維持 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 1 回
注意：膝蓋對齊腳尖、不超過腳尖，不內夾或外翻；下蹲深度以不痛為限。
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- 脛骨粗隆骨突炎（奧斯古-謝拉特氏症）
- 蹲到不痛角度維持 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 1 回
注意：膝蓋不超過腳尖、不低於 90 度；若膝下出現疼痛就減少下蹲深度。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 膝蓋不超過會痛的角度；膝蓋對準腳尖方向、不要往內夾。
- 膝蓋彎曲不超過 90 度、膝不超過腳尖；過程不應出現大腿前側痛。
- 膝蓋彎曲不超過 90 度、對準腳尖，避免增加半月板壓力；會痛就減少下蹲角度。
- 膝蓋對準第二腳趾方向、不超過腳尖太多；下蹲到不痛深度即可，膝蓋不要內夾。
- 膝蓋對準腳尖、不超過腳尖；下背貼牆，痠麻加重就站起休息。
- 膝蓋對齊腳尖、不超過腳尖，不內夾或外翻；下蹲深度以不痛為限。
- 膝蓋不超過腳尖、不低於 90 度；若膝下出現疼痛就減少下蹲深度。
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