居家復健示範短片
側躺髖外展・臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
Side-Lying Hip Abduction
躺在不痛的一側，上方腿向上抬起再緩慢放下，針對性強化臀中肌外展功能。
其他主題對這個動作的說明（6）
- 側躺把上方腿向上抬起再緩慢放下，強化臀中肌外展耐力，改善走路與單腳支撐的骨盆控制。
- 側躺下肢打直，上方腿往天花板方向緩慢抬起再控制放下，低負荷強化髖外展肌耐力。
- 側躺把上方腿往天花板方向抬起再放下，集中強化臀中肌、提升骨盆側向穩定。
- 側躺把上方腿往天花板方向抬起，強化臀中肌，改善膝外翻對位、減少鵝足過度負荷。
- 側躺把上方腿往上抬，強化髖外側臀中肌，幫助控制膝外翻、保護內側韌帶。
- 側躺把上方腿向上抬，強化髖外展肌（臀中肌），改善下肢排列與膝外側穩定。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
- 減敏與等長期 約 0–2 週每側抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：上方腿微向後、腳尖朝前，向上抬不過度；放下時不要越過身體中線造成內收壓迫。
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- 梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
- 功能與回場期 約 6 週以上每側抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：上方腿微向後、腳尖朝前；向上抬不過度，放下時控制不墜落。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 急性保護期 約 0–2 週每側抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：腳尖朝前不外翻，身體不要往後倒，抬腿幅度以無痛為限。
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- 髖股夾擠症候群
- 肌力強化期 約 2–6 週每側 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：身體保持側躺不向後倒，腳尖朝前不外轉；用臀側出力抬腿，不要靠腰側甩。
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- 鵝足滑囊炎／肌腱炎
- 肌力強化期 約 2–6 週抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回
注意：身體保持側躺不後仰；用臀部外側出力而非腰部。
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- 內側副韌帶扭傷
- 肌力強化期 約 2–6 週抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回
注意：身體保持側躺不後仰；用臀部出力而非腰部，腿不要往前甩。
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- 外側副韌帶扭傷
- 肌力期 約 2–6 週每側抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：身體保持側躺一直線、骨盆不後傾；用臀部出力、不靠腰部代償。
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- 全髖關節置換術後復健（人工髖關節）
- 功能恢復期 約 6–12 週以上每側 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：兩膝之間夾枕頭，上方腿放下時不要越過身體中線；身體保持側躺不向後倒，腳尖朝前不外轉。可以側躺哪一側、何時開始，依醫師指示。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 上方腿微向後、腳尖朝前，向上抬不過度；放下時不要越過身體中線造成內收壓迫。
- 上方腿微向後、腳尖朝前；向上抬不過度，放下時控制不墜落。
- 腳尖朝前不外翻，身體不要往後倒，抬腿幅度以無痛為限。
- 身體保持側躺不向後倒，腳尖朝前不外轉；用臀側出力抬腿，不要靠腰側甩。
- 身體保持側躺不後仰；用臀部外側出力而非腰部。
- 身體保持側躺不後仰；用臀部出力而非腰部，腿不要往前甩。
- 身體保持側躺一直線、骨盆不後傾；用臀部出力、不靠腰部代償。
- 兩膝之間夾枕頭，上方腿放下時不要越過身體中線；身體保持側躺不向後倒，腳尖朝前不外轉。可以側躺哪一側、何時開始，依醫師指示。
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