居家復健示範短片
深蹲
Squat
訓練下肢與核心協調的功能性肌力，貼近日常坐站與搬抬。
其他主題對這個動作的說明（6）
- 雙腳與肩同寬站立，臀部向後向下蹲再站起，訓練下肢與核心協調的功能性肌力，貼近日常坐站與蹲取。
- 雙腳與肩同寬站立，臀部向後向下蹲再站起，強化臀腿功能性肌力。
- 雙腳與肩同寬站立，臀部向後向下蹲再站起，訓練下肢與核心協調的功能性肌力。
- 雙腳與肩同寬下蹲再站起，訓練大腿與臀部的整體肌力。
- 雙腳與肩同寬下蹲再站起，訓練大腿與臀部的整體肌力，是坐站的進階（下肢推·進階）。
- 雙腳與肩同寬下蹲再站起，訓練大腿與臀部肌力，練習膝蓋對齊腳尖的下肢排列。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 肌力與功能期 約 6 週以上重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：膝蓋對準腳尖、背部中立；下蹲到不痛深度即可。
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- 髖關節退化（退化性髖關節炎）
- 功能與耐力期 約 6 週以上重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：重心後坐、背部維持平直，膝蓋對準腳尖；蹲到不痛深度即可。
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- 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
- 功能與肌力期 約 6 週以上重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：雙膝對準腳尖、不向內夾；重心後坐、背部平直，蹲到不痛深度即可。
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- 髖股夾擠症候群
- 功能與耐力期 約 6 週以上重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：重心後坐、背部維持平直，膝蓋對準腳尖；蹲到不夾、不痛的深度即可，避免深屈髖誘發夾擠。
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- 下肢肌力基礎
- 基礎肌力 先求做對，每週 2–3 天重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：重心放腳跟、膝不內夾，蹲到舒適深度即可，下背保持中立。
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- 銀髮功能性訓練
- 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：重心放腳跟、膝不內夾，蹲到舒適深度即可，下背保持中立；需要時可在身後放椅子當保護。
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- FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
- 跳躍與變向 最後進行，約 2 分鐘連續做 30 秒為 1 組、做 2 組，每週至少 2 次
注意：重心放腳跟、膝不內夾；蹲到舒適深度，下背保持中立。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 膝蓋對準腳尖、背部中立；下蹲到不痛深度即可。
- 重心後坐、背部維持平直，膝蓋對準腳尖；蹲到不痛深度即可。
- 雙膝對準腳尖、不向內夾；重心後坐、背部平直，蹲到不痛深度即可。
- 重心後坐、背部維持平直，膝蓋對準腳尖；蹲到不夾、不痛的深度即可，避免深屈髖誘發夾擠。
- 重心放腳跟、膝不內夾，蹲到舒適深度即可，下背保持中立。
- 重心放腳跟、膝不內夾，蹲到舒適深度即可，下背保持中立；需要時可在身後放椅子當保護。
- 重心放腳跟、膝不內夾；蹲到舒適深度，下背保持中立。
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