吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

FIFA 11+ 運動傷害預防暖身

FIFA 11+ Injury Prevention Warm-up・下肢・膝踝與大腿

吳易澄醫師審閱

FIFA 11+ 是國際足總醫學研究中心與運動醫學專家共同發展的暖身計畫，用來取代一般的練前暖身。隨機對照試驗與統合分析顯示，規律執行可降低足球員整體與下肢的傷害發生率，包括膝、踝與大腿肌肉拉傷。它的設計邏輯是三段：先用跑步暖身把身體熱開，再做核心、腿後肌離心與單腳平衡的肌力訓練，最後以跳躍落地與變向動作收尾，練的都是跑跳變向時最容易出事的控制能力。除了足球，籃球、排球、手球、羽球這類需要跑跳變向的運動也適用。建議每週至少 2 次，每次約 20 分鐘，從簡單版本開始，動作做穩了再循序進階。重點是膝蓋對齊腳尖、落地有緩衝。若已經有疼痛或受傷，請先就醫評估再開始。

跑步暖身 Running Warm-up・每次訓練開頭，約 8 分鐘

用慢速跑步搭配抬膝、開關髖與側向交叉步，把下肢關節與肌肉熱開，並喚醒跑動中的身體控制。

速度保持慢到中等，重點是動作做對而不是跑快。膝蓋對齊腳尖、上身挺直，任何動作引發疼痛就降低幅度或跳過。

  • 高抬膝

    High Knees

    每趟約 20 公尺、做 2 趟，每週至少 2 次

    前進中快速交替抬膝到髖部高度，訓練髖屈肌與抬腿的速度，是跑步暖身的一部分。

    注意：上身挺直、前腳掌落地；髖前側拉扯就降低高度與速度。

  • 開關門跑步

    Hip Out / Hip In Running

    往外、往內各 1 趟（每趟約 20 公尺）為 1 輪，做 2 輪，每週至少 2 次

    慢跑中每隔幾步抬起一側膝蓋，大腿由前往外打開或由外往內關回，活動髖關節並喚醒髖周肌群。

    注意：上身挺直、骨盆不歪；動作慢而有控制。鼠蹊痛就縮小幅度。

  • 卡里奧卡交叉步

    Carioca

    左右各 1 趟（每趟約 20 公尺）為 1 輪，做 2 輪，每週至少 2 次

    側向移動時雙腳前後交叉、髖部跟著旋轉，訓練側向協調、髖旋轉活動度與腳踝的多方向控制。

    注意：先慢速熟悉交叉順序、上身面向前；腳踝或鼠蹊痛就縮小步幅。

  • 倒退跑

    Backward Running

    每趟約 20 公尺、做 2 趟，每週至少 2 次

    在平坦安全的場地緩慢倒退跑，增加股四頭肌與小腿的控制需求，練習不同方向的跑動。

    注意：場地平坦無障礙、先用走的熟悉；速度慢、步幅小，不回頭扭身。

肌力平衡 Strength & Balance・接在跑步暖身後，約 10 分鐘

強化核心、腿後肌離心與單腳平衡，建立跑跳變向時保護膝蓋與大腿肌肉的基礎肌力。

每個動作先從簡單版本開始，能穩定完成規定次數、姿勢不變形，再進到較難的版本。北歐式腿後勾負荷高，初期次數少、下放範圍小。

  • 前棒式

    Front Plank

    維持 20–30 秒、做 3 組，每週至少 2 次

    前臂與腳尖撐地，身體從頭到腳跟維持一直線，訓練腹部與軀幹整體的抗伸展穩定。

    注意：臀部不翹高、腰不下塌；初學可先膝蓋著地。腰部痠痛就縮短時間。

  • 側棒式

    Side Plank

    每側維持 20–30 秒、做 3 組，每週至少 2 次

    側向支撐強化側腹與髖外側肌群，提升軀幹與骨盆的側向穩定，減少落地時膝蓋往內塌。

    注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。

  • 北歐式腿後勾

    Nordic Hamstring Curl

    緩慢下放 3–5 次、做 1 組，每週至少 2 次；做穩後進到 7–10 次，再到 12–15 次

    跪姿由同伴固定腳踝，身體保持一直線緩慢向前倒，強化腿後肌離心肌力，是預防腿後肌拉傷的指標動作。

    注意：軀幹到膝成一直線、不彎腰；初期下放範圍小，用手撐地緩衝。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 30 秒、做 2 組，每週至少 2 次

    單腳站立維持平衡，膝蓋微彎對齊腳尖，訓練下肢本體感覺與膝踝的動態穩定。

    注意：膝蓋不往內倒、骨盆保持水平；站不穩先在牆邊練。

跳躍與變向 Jumping & Cutting・最後進行，約 2 分鐘

在深蹲、跳躍落地與切入變向中維持膝蓋對齊與落地緩衝，把肌力轉成運動場上可用的控制。

落地要輕、屈膝緩衝、膝蓋對齊腳尖。速度與角度分開漸進，疲勞時動作品質下降就停止，寧可少做不要做歪。

  • 深蹲

    Squat

    連續做 30 秒為 1 組、做 2 組，每週至少 2 次

    雙腳與肩同寬下蹲再站起，訓練大腿與臀部肌力，練習膝蓋對齊腳尖的下肢排列。

    注意：重心放腳跟、膝不內夾；蹲到舒適深度，下背保持中立。

  • 垂直跳

    Vertical Jump

    連續跳 30 秒為 1 組、做 2 組，組間充分休息，每週至少 2 次

    半蹲蓄力後垂直向上跳起再穩定落地，訓練下肢爆發力與落地緩衝控制。

    注意：落地屈膝緩衝、膝蓋對齊腳尖；疲勞變形就停止。

  • 側向跨欄跳

    Lateral Hurdle Hops

    左右連續跳 30 秒為 1 組、做 2 組，每週至少 2 次；欄高 10–15 公分

    雙腳在低欄或障礙物兩側連續左右跳，訓練側向落地的反應與膝踝穩定。

    注意：前腳掌落地、膝蓋微彎；腳踝痛就改成原地小跳。

  • 切入變向

    Cutting Maneuver

    每趟約 20 公尺、做 2 趟，每週至少 2 次

    單腳撐地後轉換方向，模擬球場上的切入與閃避，訓練變向時的膝關節控制。

    注意：從慢速大角度開始，膝蓋不向內塌；速度與角度分開漸進。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2008;337:a2469. doi:10.1136/bmj.a2469
  • Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, et al. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. Br J Sports Med. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
  • Sadigursky D, Braid JA, De Lira DNL, et al. The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:18. doi:10.1186/s13102-017-0083-z

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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