髖鉸鏈

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 下背痛（核心穩定）
  • 肌力與功能期 約 6 週以上
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：重心後坐、背部維持平直，膝蓋微彎不鎖死。

• 大腿後肌拉傷（腿後肌）
  • 肌力與離心期 約 1–3 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：重心後坐、背部平直，膝蓋微彎；在輕微緊繃不痛範圍折髖。

• 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
  • 漸進負荷期 約 2–6 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：重心後坐、背部平直，膝蓋微彎；髖外側不應出現尖銳疼痛。

• 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
  • 肌力與離心期 約 2–6 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：重心後坐、背部平直、膝蓋微彎；在輕微緊繃不痛範圍折髖。

• 坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
  • 肌力與功能期 約 6 週以上
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：全程背部打直如平板，不要圓背彎腰；先徒手練熟動作再考慮加重量。

• 腰椎椎間盤突出
  • 肌力與功能期 約 6 週以上
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：重心後坐、背部維持平直，膝蓋微彎不鎖死。

• 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
  • 功能整合期 約 8–12 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：背部維持中立不圓背；動作熟練後才漸進加負重。

• 近端腿後肌腱病變（坐骨）
  • 漸進負荷期 約 2–6 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：重心後坐、背部平直，膝蓋微彎；折髖幅度以坐骨處輕微緊繃不痛為限。

• 薦髂關節功能障礙
  • 功能與負荷期 約 6 週以上
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：重心後坐、背部平直，膝蓋微彎；兩側臀部對稱出力，下背不應出現尖銳痛。

• 下肢肌力基礎
  • 基礎肌力 先求做對，每週 2–3 天
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：臀部往後推、膝微彎，背部從頭到尾一直線不圓背；可拿一支棍貼背確認脊椎中立。

• 銀髮功能性訓練
  • 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：想像關門用臀部往後推、膝微彎，背部從頭到尾一直線不圓背；可拿一支棍貼在背上確認脊椎中立。

• 骨質疏鬆（運動處方）
  • 負重與阻力期 約 4–12 週
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：背部從頭到尾一直線，不圓背、不扭轉；避免脊椎彎曲時負重。

• 腰椎術後復健（椎間盤切除與脊椎融合）
  • 肌力與功能期 切除約 3 個月起；融合約 3–6 個月以後
    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：背部維持中立不圓背；動作熟練後才漸進加負重。