改良側棒式

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 下背痛（核心穩定）
  • 肌力與功能期 約 6 週以上
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。

• 大腿後肌拉傷（腿後肌）
  • 急性保護期 約 0–1 週
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發大腿後側痛。

• 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
  • 肌力與離心期 約 2–6 週
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發鼠蹊痛。

• 坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
  • 肌力與功能期 約 6 週以上
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：身體成一直線、骨盆不要往後掉；撐不穩或腰痛就縮短時間或退回膝著地。

• 腰椎椎間盤突出
  • 肌力與功能期 約 6 週以上
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。

• 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
  • 穩定強化期 約 4–8 週 （此處稱「側棒式」）
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：先從膝蓋著地版本開始，身體維持一直線不折腰；肩膀不適就縮短秒數。

• 薦髂關節功能障礙
  • 功能與負荷期 約 6 週以上 （此處稱「側棒式」）
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發薦髂關節痛。

• 核心穩定基礎訓練
  • 進階穩定 基礎做穩後加入，每週 3 天 （此處稱「側棒式」）
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。

• 銀髮功能性訓練
  • 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天 （此處稱「側棒式」）
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：身體維持一直線、不塌腰不聳肩；撐不住可改用膝蓋著地的簡易版，肩或腰不適就停止。

• FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
  • 肌力平衡 接在跑步暖身後，約 10 分鐘 （此處稱「側棒式」）
    每側維持 20–30 秒、做 3 組，每週至少 2 次

    注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。

• 腰椎術後復健（椎間盤切除與脊椎融合）
  • 肌力與功能期 切除約 3 個月起；融合約 3–6 個月以後 （此處稱「側棒式」）
    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    注意：先從膝蓋著地版本開始，身體維持一直線不折腰；肩膀不適就縮短秒數。