居家復健示範短片
改良側棒式
Modified Side Plank
側向支撐強化腰方肌與側腹核心，提升軀幹側向穩定。
其他主題對這個動作的說明（3）
- 側向支撐強化軀幹與骨盆穩定肌群，這是降低腿後肌再拉傷的關鍵基礎訓練。
- 側向支撐強化軀幹與骨盆穩定肌群，這是降低內收肌再拉傷的關鍵基礎訓練。
- 側躺以前臂與屈膝支撐抬起骨盆，強化腰方肌與側鏈，提升脊椎側向穩定度。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 肌力與功能期 約 6 週以上每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。
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- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 急性保護期 約 0–1 週每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發大腿後側痛。
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- 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
- 肌力與離心期 約 2–6 週每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發鼠蹊痛。
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- 坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
- 肌力與功能期 約 6 週以上每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：身體成一直線、骨盆不要往後掉；撐不穩或腰痛就縮短時間或退回膝著地。
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- 腰椎椎間盤突出
- 肌力與功能期 約 6 週以上每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。
- 可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發大腿後側痛。
- 可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發鼠蹊痛。
- 身體成一直線、骨盆不要往後掉；撐不穩或腰痛就縮短時間或退回膝著地。
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