居家復健示範短片
丹麥式內收
Copenhagen Adduction
髖・臀・鼠蹊 0:55
側躺把上方腿架在椅面或同伴手上，用上方腿與核心撐起骨盆再緩慢放下，在拉長中強化內收肌，是預防再拉傷的指標動作。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
- 肌力與離心期 約 2–6 週緩慢下放 6–8 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：難度高，初期用屈膝、短槓桿版本；全程骨盆不下掉，出現尖銳痛立即停止。
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