居家復健示範短片
羅馬尼亞硬舉
Romanian Deadlift
大腿 0:59
雙手持輕負荷髖部向後折，讓腿後肌在拉長中受控出力，延續離心肌力，這是目前實證支持相對最一致的訓練方向。
其他主題對這個動作的說明（2）
- 在髖鉸鏈基礎上手持輕負荷做前傾與站直，強化臀部與後側鏈肌力，對應日常提重物。
- 在髖鉸鏈基礎上手持輕負荷做前傾與站直，強化臀部與後側鏈肌力，對應日常提重物（髖鉸鏈·進階）。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 預防訓練期（跑步） 回到運動後的長期維持，每週 2–3 次8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：背部全程平直不拱腰、膝蓋微彎；重量由輕漸進，幅度以腿後肌緊繃不痛為限。
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- 下肢肌力基礎
- 進階肌力 基礎做穩後加入，每週 2–3 天8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：先把徒手髖鉸鏈做熟再加負荷；重量從輕開始，全程脊椎中立不圓背，下背不適就停止並減重。
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- 銀髮功能性訓練
- 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：先把徒手髖鉸鏈做熟再加負荷；重量從輕開始，全程脊椎中立、不圓背，感到下背不適就停止並降低重量。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 背部全程平直不拱腰、膝蓋微彎；重量由輕漸進，幅度以腿後肌緊繃不痛為限。
- 先把徒手髖鉸鏈做熟再加負荷；重量從輕開始，全程脊椎中立不圓背，下背不適就停止並減重。
- 先把徒手髖鉸鏈做熟再加負荷；重量從輕開始，全程脊椎中立、不圓背，感到下背不適就停止並降低重量。
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