居家復健示範短片
壺鈴擺盪
Kettlebell Swing
大腿 0:45
用髖鉸鏈把壺鈴從兩腿間甩到胸口高度，動力來自臀部快速伸展而非手臂，訓練後側鏈的爆發力與耐力。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 預防訓練期（跑步） 回到運動後的長期維持，每週 2–3 次每組 10–15 下、做 3–5 組，每週 2 天；先用輕壺鈴熟悉動作
注意：先會髖鉸鏈再學擺盪；背部全程平直、壺鈴不高過肩，腰部出現痠痛就停止檢查動作。
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- 下肢肌力基礎
- 進階肌力 基礎做穩後加入，每週 2–3 天每組 10–15 下、做 3–5 組，每週 2 天；先用輕壺鈴熟悉動作
注意：先會髖鉸鏈再學擺盪；背部全程平直、壺鈴不高過肩，腰部出現痠痛就停止檢查動作。
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- 高齡爆發力訓練
- 進階 前兩期都穩定 4–8 週後再評估加入每組 10–15 下、做 3–5 組，每週 2 天；先用輕壺鈴熟悉動作
注意：先會髖鉸鏈再學擺盪；背部全程平直、壺鈴不高過肩，腰部出現痠痛就停止檢查動作。
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