保加利亞分腿蹲

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 大腿後肌拉傷（腿後肌）
  • 預防訓練期（跑步） 回到運動後的長期維持，每週 2–3 次
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 次

    注意：前膝對準腳尖、軀幹微前傾、重心放在前腳；過程不誘發大腿後側尖銳痛。

• 股四頭肌拉傷（大腿前側）
  • 功能與回場期 約 3 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    注意：重心放在前腳、前膝對準腳尖；下蹲深度以不痛、能控制為限。

• 髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
  • 功能與回場期 約 4 週以上
    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    注意：前膝對準腳尖、軀幹直立；後腳髖前若出現尖銳拉扯痛就減少下蹲深度。