高抬膝

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 大腿後肌拉傷（腿後肌）
  • 預防訓練期（跑步） 回到運動後的長期維持，每週 2–3 次
    每趟 20 公尺或 20 秒、做 3–4 趟，每週 2–3 天

    注意：上身挺直、前腳掌落地；髖前側拉扯感就降低高度與速度。

• 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
  • 功能與回跑期 約 6 週以上
    每趟 20 公尺或 20 秒、做 3–4 趟，每週 2–3 天

    注意：上身挺直、前腳掌落地；髖前側拉扯感就降低高度與速度。

• 髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
  • 功能與回場期 約 4 週以上
    每趟 20 公尺或 20 秒、做 3–4 趟，每週 2–3 天

    注意：上身挺直、前腳掌落地；髖前側拉扯感就降低高度與速度。

• FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
  • 跑步暖身 每次訓練開頭，約 8 分鐘
    每趟約 20 公尺、做 2 趟，每週至少 2 次

    注意：上身挺直、前腳掌落地；髖前側拉扯就降低高度與速度。