倒退跑

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 髕股疼痛症候群（跑者膝）
  • 功能回跑期 約 6 週以上
    每趟 20–30 公尺、做 3–4 趟，每週 2 天

    注意：場地平坦無障礙、先用走的熟悉；速度慢、步幅小，不要回頭扭轉身體。

• 大腿後肌拉傷（腿後肌）
  • 功能與回場期 約 3 週以上
    每趟 20–30 公尺、做 3–4 趟，每週 2 天

    注意：場地平坦無障礙、先用走的熟悉；速度慢、步幅小，不要回頭扭轉身體。

• 前十字韌帶重建術後復健
  • 功能與回場期 約 16 週–9 個月以上
    每趟 20–30 公尺、做 3–4 趟，每週 2 天

    注意：場地平坦無障礙、先用走的熟悉；速度慢、步幅小，不要回頭扭轉身體。

• FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
  • 跑步暖身 每次訓練開頭，約 8 分鐘
    每趟約 20 公尺、做 2 趟，每週至少 2 次

    注意：場地平坦無障礙、先用走的熟悉；速度慢、步幅小，不回頭扭身。