居家復健示範短片
單腳坐箱深蹲
Single-Leg Box Squat
膝部 0:47
單腳站在椅子或箱子前，另一腳伸直，慢慢坐下輕碰椅面再站起，是單腳肌力與控制的進階動作，重建受傷側與健側的對稱。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕股疼痛症候群（跑者膝）
- 功能回跑期 約 6 週以上每側重複 6–10 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；由較高的椅面開始
注意：膝蓋對準腳尖、軀幹微前傾保持平衡；坐下時輕碰不要整個坐死，站不起來就提高椅面或用手輕扶。
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- 前十字韌帶重建術後復健
- 功能與回場期 約 16 週–9 個月以上每側重複 6–10 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；由較高的椅面開始
注意：膝蓋對準腳尖、軀幹微前傾保持平衡；坐下時輕碰不要整個坐死，站不起來就提高椅面或用手輕扶。
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- 半月板損傷（保守復健）
- 功能與穩定期 約 6 週以上每側重複 6–10 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；由較高的椅面開始
注意：膝蓋對準腳尖、軀幹微前傾保持平衡；坐下時輕碰不要整個坐死，站不起來就提高椅面或用手輕扶。
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