居家復健示範短片
雙腳提踵
Double-leg Heel Raise
也叫：雙腳站姿提踵
全範圍提踵，向心訓練小腿肌群與跟腱。
其他主題對這個動作的說明（5）
- 站姿雙腳同時墊腳尖再放下，在承重姿勢下強化小腿整體推蹬力量。
- 雙腳一起踮腳尖再放下，訓練小腿肌力並兼顧站立平衡，對行走與上下樓有幫助。
- 雙腳一起踮腳尖再放下，訓練小腿力量並兼顧站立平衡，對行走與樓梯有幫助（提踵·退階）。
- 雙腳踮起腳跟再慢慢放下，練習推蹬時把重心落在大拇趾球，強化小腿與前足的推進控制。
- 雙腳全範圍踮起腳跟再慢慢放下，在雙腳分擔下增加小腿與脛後肌腱的負荷。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 阿基里斯腱病變
- 向心離心負荷期 約 2–8 週緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：站穩可扶牆；放下也要控制、不要直接砸下來。
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- 小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
- 緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：可手扶牆保持平衡；提到最高再慢慢放下，腳踝不左右晃。
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- 下肢肌力基礎
- 基礎肌力 先求做對，每週 2–3 天緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：需要時扶穩桌面或牆面，慢慢踮起、慢慢放下，全程站穩不晃。
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- 銀髮功能性訓練
- 入門穩定 先求做對，每週 2–3 天緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：扶著穩固的桌面或牆面進行，慢慢踮起、慢慢放下，全程站穩不晃。
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- 拇趾外翻
- 負重力線與平衡期 約 6–12 週以上緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：往上時重心落在大拇趾球，不要往小趾側倒，可扶牆站穩；大拇趾關節痛就降低高度。
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- 脛後肌腱病變（成人後天扁平足）
- 漸進負荷期 約 3–8 週緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：站穩可扶牆；往上時重心落在大拇趾球、腳跟往內轉，不要往小趾側倒；放下也要控制。
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- 跟骨骨突炎（Sever's 病，孩子腳跟痛）
- 緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：可手扶牆保持平衡；提到最高再慢慢放下，腳踝不左右晃。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 站穩可扶牆；放下也要控制、不要直接砸下來。
- 可手扶牆保持平衡；提到最高再慢慢放下，腳踝不左右晃。
- 需要時扶穩桌面或牆面，慢慢踮起、慢慢放下，全程站穩不晃。
- 扶著穩固的桌面或牆面進行，慢慢踮起、慢慢放下，全程站穩不晃。
- 往上時重心落在大拇趾球，不要往小趾側倒，可扶牆站穩；大拇趾關節痛就降低高度。
- 站穩可扶牆；往上時重心落在大拇趾球、腳跟往內轉，不要往小趾側倒；放下也要控制。
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