居家復健示範短片
死蟲式
Dead Bug
仰躺對側手腳緩慢伸展，訓練核心在四肢動作下維持脊椎穩定。
其他主題對這個動作的說明（8）
- 仰躺交替伸展對側手腳，在不晃動骨盆下訓練深層核心，建立軀幹骨盆穩定的基礎。
- 仰躺對側手腳緩慢伸展，訓練核心在四肢動作下維持脊椎穩定，作為負荷前的抗動控制。
- 仰躺手腳交替伸出，在維持腰背貼地的前提下訓練核心穩定，減少髖前過度借力。
- 仰躺對側手腳緩慢伸展，訓練核心在四肢移動時維持脊椎穩定。
- 仰躺對側手腳緩慢伸展，訓練核心抗伸展，讓手腳移動時腰椎穩住不塌陷。
- 仰躺屈髖屈膝，對側手腳緩慢延伸再收回，在維持核心穩定下控制屈髖肌群。
- 仰躺四肢上舉，對側手腳交替緩慢伸展，訓練核心在肢體動作中維持骨盆穩定的抗旋轉能力。
- 仰躺交替伸展對側手腳，在脊椎中立、不屈曲的前提下訓練核心穩定與抗動（核心·退階）。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 活動度與核心啟動期 約 2–6 週左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背貼地不拱起；動作慢、配合吐氣。
-
- 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
- 急性保護期 約 0–2 週左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背貼地、骨盆不晃；動作慢而穩，不誘發鼠蹊或下背痛。
-
- 坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
- 肌力與功能期 約 6 週以上左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背貼地不拱起；動作慢、配合吐氣，腰一離地就縮小範圍。
-
- 髖股夾擠症候群
- 減痛與活動控制期 約 0–2 週左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背貼緊地面不拱起；伸腿到下背快離地前就收回，動作放慢。
-
- 腰椎椎間盤突出
- 核心穩定期 約 2–6 週左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背貼地不拱起；動作慢、配合吐氣。
-
- 腰椎椎管狹窄
- 核心穩定期 約 2–6 週左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背貼地不拱起；動作放慢、配合吐氣。
-
- 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
- 動作控制期 約 0–4 週左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背貼地不拱起，動作放慢、配合吐氣。
-
- 髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
- 肌力期 約 1–4 週左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：下背貼地不拱起；延伸範圍以腰不離地、不誘發髖前痛為限。
-
- 薦髂關節功能障礙
- 穩定與肌力期 約 2–6 週左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：下背輕貼地面、骨盆不晃動；幅度以下背不離地、不痛為界。
-
- 核心穩定基礎訓練
- 基礎啟動 先求做對，每日 1 回左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背貼地不拱起；動作慢、配合吐氣。
-
- 銀髮功能性訓練
- 入門穩定 先求做對，每週 2–3 天左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背輕貼地面、不拱腰；動作慢而穩，感覺腰要離地就縮小幅度。避免捲腹式的軀幹屈曲。
-
- 腰椎術後復健（椎間盤切除與脊椎融合）
- 核心穩定期 切除約 4–12 週；融合約 6–12 週以後左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程下背貼地不拱起，動作放慢、配合吐氣。
-
注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 全程下背貼地不拱起；動作慢、配合吐氣。
- 全程下背貼地、骨盆不晃；動作慢而穩，不誘發鼠蹊或下背痛。
- 全程下背貼地不拱起；動作慢、配合吐氣，腰一離地就縮小範圍。
- 全程下背貼緊地面不拱起；伸腿到下背快離地前就收回，動作放慢。
- 全程下背貼地不拱起；動作放慢、配合吐氣。
- 全程下背貼地不拱起，動作放慢、配合吐氣。
- 下背貼地不拱起；延伸範圍以腰不離地、不誘發髖前痛為限。
- 下背輕貼地面、骨盆不晃動；幅度以下背不離地、不痛為界。
- 全程下背輕貼地面、不拱腰；動作慢而穩，感覺腰要離地就縮小幅度。避免捲腹式的軀幹屈曲。
← 回動作影片庫（253 支）
想看更多動作示範？ 到 YouTube 觀看與訂閱 （另開新分頁）