居家復健示範短片
蚌式
Clamshell
也叫：蚌殼式
針對臀中肌與髖外旋肌，改善跑步時膝蓋往內夾的傾向。
其他主題對這個動作的說明（7）
- 側躺屈膝雙腳併攏，像蚌殼一樣把上方膝蓋向上打開，訓練臀中肌與髖外旋肌。
- 側躺屈膝、雙腳併攏，上方膝蓋像蚌殼般打開再合起，強化臀中肌與髖外轉肌。
- 側躺雙膝微屈，腳跟併攏，上方膝蓋像蚌殼般打開再緩慢放下，低負荷啟動臀中肌。
- 側躺屈膝，上方膝蓋像蚌殼打開，訓練臀部外旋肌群，補強髖部內旋不足的成因。
- 側躺屈膝雙腳併攏，把上方膝蓋向上打開，訓練臀中肌與髖外旋肌、穩定骨盆。
- 側躺屈膝腳跟相靠、上側膝蓋像蚌殼打開，強化臀中肌，讓骨盆在走路與單腳站立時更穩。
- 側躺屈膝、上方膝蓋像蚌殼般打開，針對性強化臀中肌等髖外旋外展肌群，提升骨盆側向穩定。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕股疼痛症候群（跑者膝）
- 肌力建立期 約 2–6 週每側打開停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆不要往後翻，只用臀部打開上方膝蓋。
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- 髖關節退化（退化性髖關節炎）
- 每側打開停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持垂直不向後倒，兩腳跟貼在一起；只動上方膝蓋。
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- 梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
- 每側打開停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持穩定不向後翻轉；只用臀部出力打開膝蓋，幅度不過大。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 每側打開停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆不要往後翻倒，僅靠髖部出力，膝外側若痛即停。
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- 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
- 打開停 2 秒、收回，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回
注意：骨盆保持穩定不要往後翻，兩腳跟併攏，只靠臀部把膝蓋打開。
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- 髖股夾擠症候群
- 每側打開停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持垂直不向後倒，兩腳跟貼在一起；只動上方膝蓋，鼠蹊出現夾痛就縮小角度。
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- 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
- 穩定強化期 約 4–8 週每側打開停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆不要往後翻轉，動作由髖部帶動、不是腰部旋轉。
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- 薦髂關節功能障礙
- 每側緩慢開合 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：雙腳併攏、骨盆不向後翻；只動髖部，上半身保持不轉動。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 骨盆不要往後翻，只用臀部打開上方膝蓋。
- 骨盆保持垂直不向後倒，兩腳跟貼在一起；只動上方膝蓋。
- 骨盆保持穩定不向後翻轉；只用臀部出力打開膝蓋，幅度不過大。
- 骨盆不要往後翻倒，僅靠髖部出力，膝外側若痛即停。
- 骨盆保持穩定不要往後翻，兩腳跟併攏，只靠臀部把膝蓋打開。
- 骨盆保持垂直不向後倒，兩腳跟貼在一起；只動上方膝蓋，鼠蹊出現夾痛就縮小角度。
- 骨盆不要往後翻轉，動作由髖部帶動、不是腰部旋轉。
- 雙腳併攏、骨盆不向後翻；只動髖部，上半身保持不轉動。
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