90/90 髖伸展

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 下背痛（核心穩定）
  • 活動度與核心啟動期 約 2–6 週
    每側維持 20–30 秒、重複 2–3 次，每日 1 回

    注意：背挺直、從髖部前傾不駝背；坐不穩可在臀下墊瑜伽磚，髖關節前側有夾擠痛就不要勉強。

• 髖關節退化（退化性髖關節炎）
  • 減痛與關節活動期 約 0–2 週
    每側維持 20–30 秒、重複 2–3 次，每日 1 回

    注意：背挺直、從髖部前傾不駝背；坐不穩可在臀下墊瑜伽磚，髖關節前側有夾擠痛就不要勉強。

• 梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
  • 伸展與肌力期 約 2–6 週
    每側維持 20–30 秒、重複 2–3 次，每日 1 回

    注意：背挺直、從髖部前傾不駝背；坐不穩可在臀下墊瑜伽磚，髖關節前側有夾擠痛就不要勉強。

• 髖股夾擠症候群
  • 減痛與活動控制期 約 0–2 週
    每側維持 20–30 秒、重複 2–3 次，每日 1 回

    注意：背挺直、從髖部前傾不駝背；坐不穩可在臀下墊瑜伽磚，髖關節前側有夾擠痛就不要勉強。

• 全身活動度與伸展
  • 進階伸展 基礎做順後加入，每週 3–4 天
    每側維持 20–30 秒、重複 2–3 次，每日 1 回

    注意：背挺直、從髖部前傾不駝背；坐不穩可在臀下墊瑜伽磚，髖關節前側有夾擠痛就不要勉強。