居家復健示範短片
站姿髖外展
Standing Hip Abduction
手扶椅背站穩，單腳向側邊抬起再放下，強化臀中肌、穩定骨盆。
其他主題對這個動作的說明（3）
- 扶椅站直，一腿往側邊緩慢抬起再控制放下，在站姿下強化臀中肌與骨盆穩定。
- 扶椅站穩，單腳側向外抬離地，強化臀中肌穩定骨盆，改善跑步時下肢的力線控制。
- 扶椅站穩、患側腿向外側打開再緩慢收回，強化髖外側肌群以穩定整條下肢力線。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髖關節退化（退化性髖關節炎）
- 肌力強化期 約 2–6 週每側 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：身體保持直立不向反側傾斜；腳尖朝前、不要往外轉。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 髖肌力強化期 約 2–6 週每側外抬停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：上身保持直立不往對側傾倒，靠髖出力而非用甩的。
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- 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
- 肌力與控制期 約 2–6 週外抬停 2 秒、放下，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回
注意：身體保持挺直不要側傾，腳尖朝前、靠臀部側邊出力，動作慢而穩。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 肌力與本體感覺期 約 1–3 週每側外抬停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：上半身保持挺直不要側傾，動作緩慢有控制，支撐腳踝保持穩定。
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- 全髖關節置換術後復健（人工髖關節）
- 站姿肌力與行走期 約 2–6 週每側 12–15 次、做 2 組，每日 1 回
注意：身體保持直立不向反側傾斜；腳尖朝前、不要往外轉。放下時不要越過身體中線。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 身體保持直立不向反側傾斜；腳尖朝前、不要往外轉。
- 上身保持直立不往對側傾倒，靠髖出力而非用甩的。
- 身體保持挺直不要側傾，腳尖朝前、靠臀部側邊出力，動作慢而穩。
- 上半身保持挺直不要側傾，動作緩慢有控制，支撐腳踝保持穩定。
- 身體保持直立不向反側傾斜；腳尖朝前、不要往外轉。放下時不要越過身體中線。
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