居家復健示範短片
彈力帶側走
Lateral Band Walk
也叫：側向帶走、側走彈力帶、側向跨步
在動態中訓練臀部與髖外展的控制，貼近走路與跑步的需求。
其他主題對這個動作的說明（5）
- 彈力帶套在膝蓋上方，維持半蹲姿勢向側邊橫移，訓練臀部外側與側向移動的控制，是變向動作的準備。
- 雙腳套彈力帶微蹲、向側邊橫向跨步行走，同時訓練髖外側與腳踝外側穩定肌群。
- 彈力帶套在雙膝上方，保持微蹲向側邊橫向跨步，強化臀中肌，讓骨盆在走路與單腳站立時更穩。
- 微蹲向側邊跨步移動，訓練側向重心轉換與臀中肌，讓側移與轉身更穩。
- 彈力帶套在雙膝上方，保持微蹲向側邊橫向跨步，強化臀中肌，讓膝蓋在側移與轉身時維持對位。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕股疼痛症候群（跑者膝）
- 肌力建立期 約 2–6 週每方向側走 10–12 步、來回 3 趟，每週 3 天
注意：保持半蹲、膝蓋不內夾；上半身不要左右晃動。
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- 髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 每方向側走 10–12 步、來回 3 趟，每週 3 天
注意：全程保持半蹲、膝蓋對齊腳尖不內塌，軀幹不要左右晃動代償。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 每方向側走 10–12 步、來回 3 趟，每週 3 天
注意：膝蓋對齊腳尖不要內夾，腳掌平踩落地，避免落地瞬間向內翻。
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- 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
- 功能整合期 約 8–12 週每方向側走 10–12 步、來回 3 趟，每週 3 天
注意：保持微蹲、上半身不左右搖晃；膝蓋對準腳尖不內夾。
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- 平衡與反應訓練
- 每方向側走 10–12 步、來回 3 趟，每週 3 天
注意：可先不加彈力帶練熟，再套帶進階；上半身不左右搖晃。
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- 半月板術後復健（部分切除與修補）
- 功能與回場準備期 部分切除約 6 週以上；修補約 3–4 個月以上每方向側走 10–12 步、來回 3 趟，每週 3 天
注意：保持微蹲、上半身不左右搖晃；膝蓋對準腳尖不內夾。可先不加彈力帶練熟再進階。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 保持半蹲、膝蓋不內夾；上半身不要左右晃動。
- 全程保持半蹲、膝蓋對齊腳尖不內塌，軀幹不要左右晃動代償。
- 膝蓋對齊腳尖不要內夾，腳掌平踩落地，避免落地瞬間向內翻。
- 保持微蹲、上半身不左右搖晃；膝蓋對準腳尖不內夾。
- 可先不加彈力帶練熟，再套帶進階；上半身不左右搖晃。
- 保持微蹲、上半身不左右搖晃；膝蓋對準腳尖不內夾。可先不加彈力帶練熟再進階。
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