居家復健示範短片
肩胛平面舉
Scaption
也叫：肩胛平面上舉
在身體斜前方的肩胛平面把手臂抬到肩高，訓練上舉肌力又較不夾擠。
其他主題對這個動作的說明（7）
- 手臂在身體前外側約三十度的肩胛平面、拇指朝上將手臂舉至約肩高再放下，在較安全的角度訓練棘上肌與三角肌。
- 拇指朝上，在身體斜前方約 30 度的肩胛平面把手臂舉到約肩高，強化棘上肌與肩胛協調。
- 拇指朝上，在身體前外側約三十度的肩胛平面把手臂舉到肩高再放下，在較安全的角度訓練棘上肌、三角肌與肩胛協調。
- 在肩胛平面（約身體斜前 30 度）把手臂舉到肩高，強化肩袖與三角肌，穩定盂肱關節。
- 手臂在身體前外側約三十度的肩胛平面、拇指朝上舉至約肩高再放下，在較安全的角度訓練棘上肌與三角肌。
- 手臂在身體前外側約三十度的肩胛平面、拇指朝上將手臂舉起再放下，在較安全的平面訓練棘上肌與三角肌。
- 手臂在身體前外側約 30 度的肩胛平面、拇指朝上舉起再放下，訓練棘上肌與三角肌。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 旋轉肌袖肌腱病變
- 肌腱負荷期 約 2–6 週抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：拇指朝上、抬到肩膀高度即可；會痛就降低高度與重量。
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- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：舉在肩胛平面而非正側方，舉到肩高即可不必過頭；出現明顯疼痛弧就降低高度或重量。
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- 上背圓肩姿勢症候群
- 抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：舉不超過肩高、控制慢放；出現夾擠痛就降低高度或減輕重量。
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- 肩胛動力異常
- 抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：舉在肩胛平面而非正側方，舉到肩高即可不必過頭；出現明顯疼痛弧就降低高度或重量。
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- 肱二頭肌肌腱病變（長頭）
- 抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：舉到肩膀高度即可、拇指朝上；出現肩前夾擠痛就降低高度或重量。
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- 肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）
- 抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：舉在肩胛平面而非正側方，到肩高即可不必過頭；肩上方出現疼痛就降低高度或重量。
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- 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
- 抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：高度限制在約 90 度以內，不要舉過肩高進入容易脫臼的高舉角度；舉在肩胛平面而非正側方，會痛或不穩就降低高度與重量。
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- 鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
- 抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：舉在肩胛平面而非正側方，舉到肩高即可不必過頭；出現明顯疼痛弧就降低高度或重量。
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- 投擲者十項（過頭運動肩肘預防）
- 抬到肩高停 1–2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：舉到肩高即可，不聳肩；會痛就降低高度與重量。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 拇指朝上、抬到肩膀高度即可；會痛就降低高度與重量。
- 舉在肩胛平面而非正側方，舉到肩高即可不必過頭；出現明顯疼痛弧就降低高度或重量。
- 舉不超過肩高、控制慢放；出現夾擠痛就降低高度或減輕重量。
- 舉到肩膀高度即可、拇指朝上；出現肩前夾擠痛就降低高度或重量。
- 舉在肩胛平面而非正側方，到肩高即可不必過頭；肩上方出現疼痛就降低高度或重量。
- 高度限制在約 90 度以內，不要舉過肩高進入容易脫臼的高舉角度；舉在肩胛平面而非正側方，會痛或不穩就降低高度與重量。
- 舉到肩高即可，不聳肩；會痛就降低高度與重量。
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