居家復健示範短片
側躺啞鈴外旋
Side-Lying External Rotation
肩部 0:44
側躺、上方手肘貼在身側彎 90 度，握輕啞鈴把前臂往上轉再慢慢放下，針對旋轉肌群中的棘下肌與小圓肌做阻力訓練。
其他主題對這個動作的說明（1）
- 側躺、上方手肘貼身側彎 90 度，握輕啞鈴把前臂往上轉再慢慢放下，針對棘下肌與小圓肌做阻力訓練。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 旋轉肌袖肌腱病變
- 肌腱負荷期 約 2–6 週重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始
注意：手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。
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- 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
- 旋轉肌肌力期 約 8–12 週重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始
注意：手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。
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- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 肌力與功能期 約 6–12 週重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始
注意：手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。
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- 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
- 肌力與回歸期 約 8–16 週重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始
注意：手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。
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- 投擲者十項（過頭運動肩肘預防）
- 肩袖與肩胛基礎 每週 3 天，先從這一期開始重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始
注意：手肘全程貼住身側，放下時慢慢控制；肩前側尖銳痛就減輕重量。
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- 旋轉肌袖修補術後復健
- 肌力期 約 12–20 週重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天；由 0.5–1 公斤開始
注意：手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 手肘全程貼住身側，可夾一條毛巾幫忙；放下時慢慢控制，肩膀前側出現尖銳痛就減輕重量。
- 手肘全程貼住身側，放下時慢慢控制；肩前側尖銳痛就減輕重量。
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