跪姿伏地挺身

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
  • 肌力與功能期 約 6–12 週
    重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地

    注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。

• 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
  • 肌力與回歸期 約 8–16 週
    重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地

    注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。

• 上肢推拉肌力
  • 進階推拉 基礎做穩後加入，每週 2–3 天
    重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地

    注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。

• 銀髮功能性訓練
  • 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天
    重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地

    注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。