居家復健示範短片
側平舉
Lateral Raise
肩部 0:50
在可控範圍內訓練三角肌中束，恢復把手臂往外、往上抬的力量與耐力。
其他主題對這個動作的說明（5）
- 在可控範圍訓練三角肌，恢復把手臂往外、往上抬的力量。
- 在可控範圍把手臂往外側抬到肩高，訓練三角肌，恢復把手臂往外、往上抬的力量。
- 雙手持輕重量自體側緩緩外展上舉至肩高再放下，強化三角肌與肩部外展耐力。
- 雙手持輕重量自體側緩緩外展上舉至肩高再放下，訓練三角肌外展耐力並維持肩胛協調。
- 雙手持輕重量自體側緩緩外展上舉再放下，強化三角肌與肩部外展耐力。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 五十肩（沾黏性關節囊炎）
- 解凍期 約 9–24 個月（因人而異）抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：抬到肩膀高度即可、不必過高；聳肩或疼痛請降低高度與阻力。
-
- 旋轉肌袖肌腱病變
- 功能強化期 約 6 週以上抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：抬到肩膀高度即可、不必過高；聳肩或疼痛就降低。
-
- 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
- 旋轉肌肌力期 約 8–12 週抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：抬到肩膀高度即可、不必過高；聳肩或疼痛就降低重量與高度。
-
- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 肌力與功能期 約 6–12 週抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：上舉不超過肩高以免重回夾擠角度；速度放慢、不甩動，會痛先減重量。
-
- 肩胛動力異常
- 整合與功能期 約 6–12 週抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：上舉不超過肩高以免回到夾擠角度；速度放慢、不甩動，會痛先減輕重量。
-
- 肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）
- 肌力與功能期 約 6–12 週抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：上舉不超過肩高，速度放慢、不甩動；肩上方一痛先減重量，量力而為。
-
- 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
- 肌力與回歸期 約 8–16 週抬到肩高停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：上舉高度控制在約 90 度以內，不要過肩高；速度放慢、不甩動，會痛或感覺不穩先減重量。
-
注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 抬到肩膀高度即可、不必過高；聳肩或疼痛請降低高度與阻力。
- 抬到肩膀高度即可、不必過高；聳肩或疼痛就降低。
- 抬到肩膀高度即可、不必過高；聳肩或疼痛就降低重量與高度。
- 上舉不超過肩高以免重回夾擠角度；速度放慢、不甩動，會痛先減重量。
- 上舉不超過肩高以免回到夾擠角度；速度放慢、不甩動，會痛先減輕重量。
- 上舉不超過肩高，速度放慢、不甩動；肩上方一痛先減重量，量力而為。
- 上舉高度控制在約 90 度以內，不要過肩高；速度放慢、不甩動，會痛或感覺不穩先減重量。
← 回動作影片庫（253 支）
想看更多動作示範？ 到 YouTube 觀看與訂閱 （另開新分頁）