居家復健示範短片
彈力帶外旋・五十肩（沾黏性關節囊炎）
Band External Rotation
肩部 0:53
強化棘下肌、小圓肌等外旋肌群，是肩關節穩定與恢復功能的關鍵肌力。
其他主題對這個動作的說明（1）
- 手肘夾在身側、前臂向外轉開拉彈力帶，強化棘下肌與小圓肌等外旋肌群，是旋轉肌最需要加強的方向。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 五十肩（沾黏性關節囊炎）
- 解凍期 約 9–24 個月（因人而異）向外轉開停 1–2 秒再回，重複 10–12 次、做 2 組，每週 3 天
注意：手肘夾住身側（可夾一條捲毛巾）、不聳肩；從最輕阻力開始。
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- 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
- 旋轉肌肌力期 約 8–12 週向外轉開停 1–2 秒再回，重複 10–12 次、做 2 組，每週 3 天
注意：手肘夾住身側（可夾一條捲毛巾）、不聳肩；從最輕阻力開始。
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- 旋轉肌袖修補術後復健
- 肌力期 約 12–20 週向外轉開停 1–2 秒再回，重複 10–12 次、做 2 組，每週 3 天
注意：手肘夾住身側（可夾一條捲毛巾）、不聳肩；從最輕阻力開始。
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