居家復健示範短片
彈力帶划船
Band Row
強化中下斜方肌與菱形肌、矯正圓肩駝背，從根本穩定肩胛、減輕肩關節負擔。
其他主題對這個動作的說明（8）
- 強化中下斜方肌與菱形肌，穩定肩胛這個肩袖出力的基座。
- 往後拉彈力帶並夾住肩胛，強化中下斜方肌與菱形肌，穩定肩胛這個出力基座。
- 彈力帶固定於前方，雙手握住往後拉做划船動作，手肘貼近身體並收肩胛，強化中下斜方肌與菱形肌穩定肩胛。
- 手肘貼身把彈力帶向後拉、肩胛後收，強化背部與肩胛穩定肌，平衡肩前的負荷。
- 彈力帶固定於前方，雙手往後拉做划船，手肘貼近身體並收肩胛，強化中下斜方肌與菱形肌以穩定肩胛。
- 彈力帶固定於前方，雙手往後拉做划船動作，手肘貼近身體並收肩胛，強化中下斜方肌與菱形肌、穩定肩胛。
- 雙手握彈力帶向後拉、夾肩胛，訓練上背與後肩的拉力肌群。
- 把彈力帶往身體方向拉，訓練上背與肩胛後側肌群，強化拉的力量與姿勢（上肢拉·退階）。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 五十肩（沾黏性關節囊炎）
- 解凍期 約 9–24 個月（因人而異）拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：重點在夾肩胛而非聳肩或用脖子出力；疼痛就減輕阻力。
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- 旋轉肌袖肌腱病變
- 功能強化期 約 6 週以上拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：重點在夾肩胛、不要聳肩或用脖子出力。
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- 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
- 肩胛穩定期 約 4–8 週拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：重點在夾肩胛、不要聳肩或用脖子出力。
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- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 活動度與肩胛控制期 約 2–6 週拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：拉的過程肩胛先收再帶動手肘，避免聳肩；阻力由輕開始，動作慢、不甩。
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- 肱二頭肌肌腱病變（長頭）
- 肌力期 約 2–6 週拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：用收肩胛帶動、不聳肩；軀幹挺直、控制回放速度。
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- 肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）
- 活動度與肩胛控制期 約 2–6 週拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：先收肩胛再帶動手肘，避免聳肩；阻力由輕開始，動作放慢、不甩。
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- 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
- 動態穩定控制期 約 3–8 週拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：先收肩胛再帶動手肘，避免聳肩；手肘貼近身體、不要把手臂往外打開，阻力由輕開始。
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- 鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
- 活動度恢復期 約 2–6 週拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：拉的過程肩胛先收再帶動手肘，避免聳肩；阻力由輕開始，動作慢、不甩。
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- 上肢推拉肌力
- 基礎推拉 先求做對，每週 2–3 天拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：用肩胛後夾帶動、手肘貼近身側，不要聳肩或聳到脖子。
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- 銀髮功能性訓練
- 入門穩定 先求做對，每週 2–3 天拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：肩膀放鬆下沉、手肘貼近身側往後拉，擠壓肩胛骨；軀幹保持直立不聳肩、不彎腰。
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- 旋轉肌袖修補術後復健
- 肌力期 約 12–20 週拉到底停 1–2 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：重點在夾肩胛、不要聳肩或用脖子出力。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 重點在夾肩胛而非聳肩或用脖子出力；疼痛就減輕阻力。
- 重點在夾肩胛、不要聳肩或用脖子出力。
- 拉的過程肩胛先收再帶動手肘，避免聳肩；阻力由輕開始，動作慢、不甩。
- 用收肩胛帶動、不聳肩；軀幹挺直、控制回放速度。
- 先收肩胛再帶動手肘，避免聳肩；阻力由輕開始，動作放慢、不甩。
- 先收肩胛再帶動手肘，避免聳肩；手肘貼近身體、不要把手臂往外打開，阻力由輕開始。
- 用肩胛後夾帶動、手肘貼近身側，不要聳肩或聳到脖子。
- 肩膀放鬆下沉、手肘貼近身側往後拉，擠壓肩胛骨；軀幹保持直立不聳肩、不彎腰。
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