雙手爬牆

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 五十肩（沾黏性關節囊炎）
  • 疼痛期 約 0–3 個月（因人而異）
    爬到輕微緊繃處停 5 秒，重複 8–10 次，每日 1–2 回

    注意：只在不痛範圍內，疼痛明顯加劇就停；不要用聳肩硬撐高度。疼痛期讓手指沿牆輕輕帶動、肩膀放鬆不主動出力，會痛時可用另一手托住手肘協助。

• 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
  • 止痛與活動度期 約 0–4 週 （此處稱「手指爬牆」）
    爬到輕微緊繃處停 5 秒，重複 8–10 次，每日 1–2 回

    注意：不聳肩、不用身體後仰代償；高度以隔天不加重為準。

• 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
  • 活動度與肩胛控制期 約 2–6 週 （此處稱「爬牆運動」）
    每次爬到輕微緊繃高度停留 5 秒，上下 8 至 10 次，每天 1 至 2 回

    注意：爬升高度量力而為，出現明顯夾擠痛就停在前一個高度；身體不要側傾代償。

• 肩胛動力異常
  • 整合與功能期 約 6–12 週 （此處稱「爬牆運動」）
    每次爬到輕微緊繃高度停留 5 秒，上下 8 至 10 次，每天 1 至 2 回

    注意：爬升高度量力而為，出現明顯夾擠痛就停在前一個高度；身體不要側傾代償。

• 鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
  • 活動度恢復期 約 2–6 週 （此處稱「爬牆運動」）
    每次爬到輕微緊繃高度停留 5 秒，上下 8 至 10 次，每天 1 至 2 回

    注意：爬升高度量力而為，出現明顯疼痛就停在前一個高度；身體不要側傾代償。

• 旋轉肌袖修補術後復健
  • 主動輔助與主動期 約 6–12 週 （此處稱「手指爬牆」）
    爬到輕微緊繃處停 5 秒，重複 8–10 次，每日 1–2 回

    注意：不聳肩、不用身體後仰代償；高度以隔天不加重為準。