居家復健示範短片
鐘擺運動
Pendulum (Codman)
肩部 0:59
身體前傾讓手臂自然下垂，靠重力做無痛的被動擺盪，在不刺激發炎的前提下維持肩關節活動、緩解僵硬。
其他主題對這個動作的說明（8）
- 身體前傾讓手臂自然下垂，靠重力做被動擺盪，在不刺激的前提下維持肩關節活動。
- 身體前傾讓手臂自然下垂，靠重力做被動擺盪，在不刺激肌腱的前提下維持肩關節活動。
- 身體前傾、患側手臂自然下垂，靠身體帶動讓手臂順時針與逆時針小幅畫圈，利用重力放鬆肩關節並維持活動度。
- 身體前傾讓手臂自然下垂畫小圈，在放鬆狀態下溫和活動肩關節、減輕僵硬。
- 身體前傾、患側手臂自然下垂，靠軀幹帶動讓手臂小幅順時針與逆時針畫圈，利用重力放鬆肩部並在不出力下維持活動度。
- 身體前傾、患側手臂自然下垂，靠身體帶動讓手臂小幅畫圈，利用重力放鬆肩關節並維持基本活動度。
- 身體前傾、患側手臂自然下垂，靠身體帶動讓手臂小幅畫圈，利用重力放鬆肩關節並維持活動度。
- 身體前傾、健側手扶桌撐住，讓注射側手臂自然垂下放鬆，靠身體帶動手臂畫小圈，在肩關節幾乎不主動出力的情況下維持活動度。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 五十肩（沾黏性關節囊炎）
- 疼痛期 約 0–3 個月（因人而異）順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動，不主動用肩膀出力；會痛就把圈圈縮小。
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- 旋轉肌袖肌腱病變
- 減痛活動期 約 0–2 週順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動；不主動用肩膀出力。
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- 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
- 止痛與活動度期 約 0–4 週順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動；不主動用肩膀出力。
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- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 急性保護期 約 0–2 週順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：靠身體晃動帶動，肩膀肌肉不要主動出力；畫圈幅度由小漸大，會痛就縮小範圍。
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- 肱二頭肌肌腱病變（長頭）
- 急性減痛期 約 0–2 週順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：靠身體帶動手臂、肩膀放鬆出力小；不主動抬手、不誘發肩前疼痛。
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- 肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）
- 急性保護期 約 0–2 週順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：靠身體晃動帶動，肩膀與肩鎖關節不要主動出力；幅度由小漸大，會痛就縮小範圍。
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- 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
- 早期保護穩定期 約 0–3 週順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：靠身體晃動帶動，肩膀肌肉不要主動出力；幅度由小漸大，會痛或感覺不穩就縮小範圍。
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- 鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
- 急性疼痛期 約 0–2 週順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：靠身體晃動帶動，肩膀肌肉不要主動出力；幅度由小漸大，疼痛加劇就縮小範圍或暫停。
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- 上肢增生治療後的伸展與輕度訓練（肩、肘、腕）
- 注射後保護與活動度期 約 0–3 天順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：靠身體晃動帶手臂、手臂不要自己用力，圈畫小一點即可
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- 旋轉肌袖修補術後復健
- 保護期 約 0–6 週順逆時針各輕輕畫圈 30 秒，每日 2–3 回
注意：手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動；不主動用肩膀出力。部分手術醫師早期不建議，依醫師指示。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動，不主動用肩膀出力；會痛就把圈圈縮小。
- 手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動；不主動用肩膀出力。
- 靠身體晃動帶動，肩膀肌肉不要主動出力；畫圈幅度由小漸大，會痛就縮小範圍。
- 靠身體帶動手臂、肩膀放鬆出力小；不主動抬手、不誘發肩前疼痛。
- 靠身體晃動帶動，肩膀與肩鎖關節不要主動出力；幅度由小漸大，會痛就縮小範圍。
- 靠身體晃動帶動，肩膀肌肉不要主動出力；幅度由小漸大，會痛或感覺不穩就縮小範圍。
- 靠身體晃動帶動，肩膀肌肉不要主動出力；幅度由小漸大，疼痛加劇就縮小範圍或暫停。
- 靠身體晃動帶手臂、手臂不要自己用力，圈畫小一點即可
- 手臂完全放鬆、靠身體晃動帶動；不主動用肩膀出力。部分手術醫師早期不建議，依醫師指示。
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