居家復健示範短片
跨體後側伸展
Cross-body Stretch
也叫：跨體伸展、跨體肩部伸展
肩部 0:56
把患側手臂橫過胸前、用健手輔助加壓，伸展肩膀後側關節囊與三角肌後束。
其他主題對這個動作的說明（5）
- 把手臂橫過胸前輕拉，伸展肩後側緊繃的關節囊與肌肉，改善夜間痛常見的後側緊縮。
- 用健側手扶住患側手肘，把患側手臂橫過胸前輕拉，伸展肩後側緊繃的軟組織，緩解夾擠不適。
- 用健側手扶住患側手肘，把患側手臂橫過胸前輕拉，伸展肩後側緊繃的軟組織，逐步恢復水平內收方向的活動度。
- 用健側手扶住患側手肘，把患側手臂橫過胸前輕拉，伸展肩後側軟組織，緩解緊繃。
- 把一側手臂橫過胸前，另一手扶在上臂靠近手肘處往身體方向帶，伸展肩關節後側。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 五十肩（沾黏性關節囊炎）
- 僵硬期 約 3–9 個月（因人而異）維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：加壓在上臂、不要壓在肘關節；感覺後側拉到即可、不憋氣。
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- 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
- 維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：拉到緊繃感即可、不追劇痛；肩前明顯疼痛就減小角度。
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- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：伸展應為緊繃感而非尖銳痛；不要聳肩或軀幹旋轉代償，全程平穩呼吸。
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- 肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）
- 拉到緊繃但不痛，維持 20 至 30 秒，重複 3 次，每天 1 至 2 回
注意：肩鎖關節在手臂橫過胸前的水平內收方向會被擠壓，本動作要等疼痛改善後再開始，力道輕柔；一感到肩上方疼痛就縮小幅度或暫停。
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- 鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
- 維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：應為緊繃感而非尖銳痛；不要聳肩或軀幹旋轉代償，急性劇痛時暫緩。
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- 上肢增生治療後的伸展與輕度訓練（肩、肘、腕）
- 維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：扶在上臂不要拉手肘關節，肩膀不要聳起來
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 加壓在上臂、不要壓在肘關節；感覺後側拉到即可、不憋氣。
- 拉到緊繃感即可、不追劇痛；肩前明顯疼痛就減小角度。
- 伸展應為緊繃感而非尖銳痛；不要聳肩或軀幹旋轉代償，全程平穩呼吸。
- 肩鎖關節在手臂橫過胸前的水平內收方向會被擠壓，本動作要等疼痛改善後再開始，力道輕柔；一感到肩上方疼痛就縮小幅度或暫停。
- 應為緊繃感而非尖銳痛；不要聳肩或軀幹旋轉代償，急性劇痛時暫緩。
- 扶在上臂不要拉手肘關節，肩膀不要聳起來
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