肩胛收縮

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 五十肩（沾黏性關節囊炎）
  • 疼痛期 約 0–3 個月（因人而異）
    輕輕把肩胛往中間夾、維持 5 秒，重複 10 次，每日 2–3 回

    注意：只動肩胛、不要聳肩或後仰，動作慢而輕。

• 旋轉肌袖肌腱病變
  • 減痛活動期 約 0–2 週
    輕輕往中間夾維持 5 秒，重複 10 次，每日 2–3 回

    注意：只動肩胛、不要聳肩或後仰。

• 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
  • 肩胛穩定期 約 4–8 週 （此處稱「肩胛定位」）
    收住維持 5 秒，重複 10 次，每日 2–3 回

    注意：只動肩胛、不要聳肩或後仰。

• 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
  • 急性保護期 約 0–2 週
    收緊維持 5 秒、放鬆，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    注意：只收肩胛骨，不要聳肩或憋氣；動作緩慢，避免手臂同時用力上舉。

• 肩胛動力異常
  • 肩胛活化期 約 0–2 週
    收緊維持 5 秒、放鬆，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    注意：只收肩胛骨，不要聳肩或憋氣；手臂保持放鬆，動作緩慢、不靠手臂出力。

• 高爾夫球肘（內上髁肌腱病變）
  • 功能期 約 6 週以上
    收緊維持 5 秒再放鬆，重複 10 次，每日 2–3 回

    注意：只動肩胛、不要聳肩。

• 網球肘（外上髁肌腱病變）
  • 功能期 約 6 週以上
    收緊維持 5 秒再放鬆，重複 10 次，每日 2–3 回

    注意：只動肩胛、不要聳肩。

• 肱二頭肌肌腱病變（長頭）
  • 急性減痛期 約 0–2 週 （此處稱「肩胛後收設定」）
    收緊維持 5 秒再放鬆，重複 10 次，每日 2–3 回

    注意：只動肩胛、不聳肩；用輕力量維持、不憋氣。

• 手腕三角纖維軟骨複合體損傷（TFCC）
  • 保護減痛期 約 0–3 週 （此處稱「肩胛設定」）
    收緊維持 5 秒再放鬆，重複 10 次，每日 2–3 回

    注意：只動肩胛、不聳肩，手腕與前臂保持放鬆。

• 肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）
  • 急性保護期 約 0–2 週
    收緊維持 5 秒再放鬆，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    注意：只收肩胛骨，不要聳肩或憋氣；手臂保持放鬆不上舉，動作緩慢。

• 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
  • 早期保護穩定期 約 0–3 週
    收緊維持 5 秒再放鬆，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    注意：只收肩胛骨，不要聳肩或憋氣；手臂維持在身側，不要外展上舉。

• 鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
  • 急性疼痛期 約 0–2 週
    收緊維持 5 秒再放鬆，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    注意：只收肩胛骨，不要聳肩或憋氣；急性期動作放慢，避免手臂同時用力上舉。

• 上肢增生治療後的伸展與輕度訓練（肩、肘、腕）
  • 注射後保護與活動度期 約 0–3 天 （此處稱「肩胛設定」）
    維持 5 秒，10 下為一組，每天 2 至 3 組

    注意：只動肩胛骨、聳肩要避免，動作幅度小而確實比大而代償好

• 狹窄性肌腱滑膜炎（媽媽手）
  • 保護減痛期 約 0–2 週 （此處稱「肩胛設定」）
    收緊維持 5 秒再放鬆，重複 10 次，每日 2–3 回

    注意：只動肩胛、不聳肩，手腕與拇指保持放鬆。

• 旋轉肌袖修補術後復健
  • 保護期 約 0–6 週 （此處稱「肩胛定位」）
    收住維持 5 秒，重複 10 次，每日 2–3 回

    注意：只動肩胛、不要聳肩或後仰。