牆面伏地挺身加強

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 旋轉肌袖肌腱病變
  • 功能強化期 約 6 週以上
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：從靠牆版本開始；肩前不適就降低負荷。

• 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
  • 全身功能整合期 約 12–16 週
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：從靠牆版本開始；肩前不適就降低角度與負荷。

• 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
  • 活動度與肩胛控制期 約 2–6 週 （此處稱「靠牆伏地挺身 plus」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：推到底的 plus 動作幅度不必大；不要聳肩或塌腰，核心輕收維持身體一直線。

• 上背圓肩姿勢症候群
  • 姿勢肌力期 約 6 週以上 （此處稱「靠牆伏地挺身加強」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：推出時是肩胛前伸、不是聳肩或塌腰；軀幹維持一直線。

• 肩胛動力異常
  • 肌力控制期 約 2–6 週 （此處稱「牆上推牆加強」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：推到底的加強動作幅度不必大；不要聳肩或塌腰，核心輕收維持身體一直線。

• 肱二頭肌肌腱病變（長頭）
  • 進階負荷與回場期 約 6 週以上 （此處稱「牆上推加」）
    10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：推到底再多推肩胛一點、不聳肩；身體成一直線、不塌腰。

• 肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）
  • 肌力與功能期 約 6–12 週 （此處稱「靠牆伏地挺身 plus」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：plus 的前推幅度不必大；不要聳肩或塌腰，核心輕收維持身體一直線，肩上方會痛先減少次數。

• 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
  • 動態穩定控制期 約 3–8 週 （此處稱「靠牆伏地挺身 plus」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：雙手撐牆閉鏈、幅度不必大；不要聳肩或塌腰，核心輕收維持身體一直線。

• 鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
  • 肌力與功能期 約 6–12 週 （此處稱「靠牆伏地挺身 plus」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：推到底的 plus 動作幅度不必大；不要聳肩或塌腰，核心輕收維持身體一直線。

• 上肢推拉肌力
  • 基礎推拉 先求做對，每週 2–3 天 （此處稱「靠牆伏地挺身」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：身體成一直線、不塌腰，推到底時肩胛向前不聳肩。

• 銀髮功能性訓練
  • 入門穩定 先求做對，每週 2–3 天 （此處稱「靠牆伏地挺身」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：身體維持一直線、核心收好不塌腰；站遠一點會較吃力、站近一點較輕鬆，依能力調整。

• 上肢增生治療後的伸展與輕度訓練（肩、肘、腕）
  • 漸進負荷期 約 2–6 週 （此處稱「靠牆推牆加強」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：站得離牆近一點以降低負荷，肩膀或手肘痛就縮小活動範圍

• 骨質疏鬆（運動處方）
  • 負重與阻力期 約 4–12 週 （此處稱「靠牆伏地挺身」）
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：身體維持一直線、不塌腰；站遠較吃力、站近較輕鬆，依能力調整。

• 旋轉肌袖修補術後復健
  • 回到功能期 約 6 個月以後
    推到底再多推一段，重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：從靠牆版本開始；肩前不適就降低角度與負荷。