居家復健示範短片
俯臥 T 舉
Prone T Raise
也叫：俯臥 T 字抬手
趴姿把雙臂往身體兩側抬成 T 字，訓練中斜方肌與肩後側肌群，平衡肩膀前後的肌力。
其他主題對這個動作的說明（6）
- 俯臥於床緣或斜板，雙臂向兩側平展呈 T 字、拇指朝上抬離地面再放下，強化中斜方肌與菱形肌的後收耐力，平衡游泳時偏重使用的胸前與內旋肌群。
- 俯臥手臂向兩側平展成 T 抬離地面，強化中斜方肌與菱形肌。
- 俯臥雙臂向兩側成 T 字抬起，強化中斜方肌與菱形肌，鞏固肩胛後縮力量。
- 俯臥，雙臂向兩側平展呈 T 字、拇指朝上抬離地面再放下，強化中斜方肌與菱形肌的後收力量。
- 俯臥姿勢，雙臂向兩側打開呈 T 字、拇指朝上抬離地面再放下，強化中斜方肌與菱形肌，加強肩胛內收穩定。
- 俯臥、雙臂向兩側打開呈 T 字、拇指朝上抬起再放下，強化中斜方肌與菱形肌，加強肩胛內收穩定。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
- 旋轉肌肌力期 約 8–12 週抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：動作放慢、不甩動；聳肩或肩前痛就降低高度。
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- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：先收肩胛再帶動手臂，抬到與軀幹同高即可；頸部放鬆，不要憋氣或聳肩代償。
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- 頸部疼痛（姿勢性／頸因性）
- 抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：先後收肩胛再抬手、不聳肩；幅度以能維持頸部中立為限。
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- 上背圓肩姿勢症候群
- 抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：先夾肩胛再抬手、拇指朝上；頸部放鬆不抬頭、不聳肩。
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- 肩胛動力異常
- 抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：先收肩胛再帶動手臂，抬到與軀幹同高即可；頸部放鬆，不要憋氣或聳肩代償。
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- 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
- 抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：以肩胛收攏帶動手臂，抬到與軀幹同高即可，不要聳肩或憋氣；動作慢、不甩動。
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- 投擲者十項（過頭運動肩肘預防）
- 抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：以肩胛收攏帶動手臂；不聳肩、不憋氣，動作慢不甩動。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 動作放慢、不甩動；聳肩或肩前痛就降低高度。
- 先收肩胛再帶動手臂，抬到與軀幹同高即可；頸部放鬆，不要憋氣或聳肩代償。
- 先後收肩胛再抬手、不聳肩；幅度以能維持頸部中立為限。
- 先夾肩胛再抬手、拇指朝上；頸部放鬆不抬頭、不聳肩。
- 以肩胛收攏帶動手臂，抬到與軀幹同高即可，不要聳肩或憋氣；動作慢、不甩動。
- 以肩胛收攏帶動手臂；不聳肩、不憋氣，動作慢不甩動。
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